Nörobilim Yayınları

Depresyondan Nasıl Çıkılır? 2022 İpuçları

Depresyondan nasıl çıkılır? Gizli depresyondan kurtulmak için ne yapmak lazım? Uzun süredir depresyonda olan bir kişi ne yapmalı? Bir insan neden depresyona girer? Yaygın depresyon nedir? Çevremizde depresyonda olan birine ne söylenir? Kendimiz depresyonda olduğunuzu nasıl anlarsınız? Kaygı ve depresyonda olan birine nasıl davranılır? Psikolojiyi düzeltmek için ne yapmalı? Bu soruların cevaplarını birlikte inceleyeceğiz.

Herkesin yorgun, sinirli ve üzgün hissettiği izin günleri vardır. Zorlu yaşam olaylarına, kayıplara veya değişikliklere bir tepki olarak üzüntü hissetmek normaldir, ancak bazen bu duygular ele alınmadığında bir süre etrafta kalabilir ve her gün üstesinden gelmenizi zorlaştırabilir. Kendinizi daha iyi hissetmek için neler yapabileceğinizin yanı sıra, bir “korkaklık” içinde olduğunuzu veya belki de hafif bir depresyon yaşadığınızı nasıl anlayabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Kendinizi endişeli veya depresif hissettiniz mi?

Beynimizin endişeli veya depresif bir döngüye koşullanması sandığımızdan daha kolay. Bu videoda, bir psikolog olarak son 20 yılda, kaygı ve depresyonun üstesinden gelmenin doğal yolları hakkında öğrendiklerimi sizinle paylaşacağım. Bunlar daha iyi uyku, düzenli egzersiz ve tam gıdaların yaygın yolları değildir. Enerji, esneklik ve daha mutlu olma duygunuzu artırabilecek belirli odaklanma yöntemleri, uygulamalar ve zihniyetler geliştirmekten bahsedeceğim.

Depresyondan nasıl çıkılır?

Üzüntü bir duygudur. Depresyon nedir? Depresyon bir duygu durum bozukluğudur. Üzüntü temel bir duygudur ve bizi insan yapan şeyin bir parçasıdır. Herkes bunun nasıl bir his olduğunu bilir. Üzüntü yaşamak, reddedilme, ayrılma veya hayal kırıklığı gibi hayattaki zor deneyimlerle çalışırken bile yardımcı olabilir. Öte yandan depresyon bir duygu ve düşünce bozukluğudur. Bu da kendini en az iki hafta boyunca birçok farklı depresif belirtilerle gösterdiği anlamına gelir. Bir zamanlar seni neşelendiren ya da neşelendiren şeyler artık yardımcı olmuyor. Sürekli bitkin ve motivasyon kaybı yaşarsınız.

Üzüntü ve depresyon arasındaki fark nedir?

Sevdiğiniz birini kaybetmiş, yeni bir yere taşınmış veya bir iş fırsatını kaçırmış olsanız da, sizi üzebilecek birçok stresli ve üzücü olay vardır. Bununla birlikte, üzüntü ve depresyon arasındaki fark, üzüntünün genellikle biraz zamanla geçmesi, depresyon ise belirli bir neden olmaksızın ortaya çıkabilen ve iki hafta veya daha uzun süren bir duygu durum bozukluğudur. Mutlu ve kahkaha dolu bir yaşam için depresyondan nasıl çıkılır?

depresyondan nasıl çıkılır?
Depresyon nedir?

Depresyon uyku, çalışma ve sosyalleşme gibi günlük aktivitelerinizi etkiler. Nasıl düşündüğünüz, hissettiğiniz ve devam ettiğinize müdahale ederek hayatınızın neredeyse her bölümünü etkiler. En sık gözlenen depresyon belirtileri şunlardır:

  • Boş hissetmek
  • Enerji eksikliği
  • Konsantrasyon zorluğu
  • Uyuma veya normalden daha fazla uyuma zorluğu
  • İştahta veya kiloda değişiklikler
  • Umutsuzluk duyguları
  • Hobilere veya faaliyetlere ilgi kaybı
  • Sinirlilik veya huzursuzluk
  • Açık fiziksel nedenleri olmayan ağrılar ve ağrılar
  • Ölüm veya intihar düşünceleri

Depresyon tanısı konması için, bu semptomların en az iki hafta boyunca neredeyse tüm gün mevcut olması gerekir. Ek olarak çözüm planları için çaresizlik hissi, depresyonda olunduğunun kanıtıdır.

Üzüntü durumu: depresyondan nasıl çıkılır?

Hüzün ve üzüntü duygusu kısa sürelidir. Depresyon çok daha uzun süre devam eder. Duygular anlık bilinçli deneyimlerdir. Zamanla kaybolurlar. Bir duygu hayatın bir evresinde devam ederse, bunu zaman aşımına uğrar. Böylece, en azından biraz azalmadan önce birkaç saat sürebilir. Üzücü bir dönemde bile gününüzde kendinizi iyi hissettiğiniz anlar vardır. Gülebilir, en sevdiğiniz şarkının veya bir arkadaşınızın varlığından keyif alabilirsiniz. Çaresizlik duygusundan sıyrılıp, depresyondan nasıl çıkılır?

Üzüntü zamanla geçer. Depresyon zamanla geçmez, daha da kötüleşebilir.

Bununla birlikte, depresyon uygun dikkat gösterilmeden daha uzun sürer: Tam olarak, en az iki hafta boyunca gününüzün çoğunda devam eder. Sabahları daha kötü olsalar da, yaşadığınız tüm belirtiler sabit görünüyor. Bununla birlikte, depresyon tüm gününüzü tanımlar. Bir daha kendini daha iyi hissetmen düşünülemez görünüyor. Yaşam ortamları ruh halinizi etkiler. Aydınlatma, sıcaklık, renkler ve gürültü gibi fiziksel bileşenler zihinsel sağlığınızı etkileyebilir. Bu yüzden alanınızı olumlu ve rahat hale getirin. Bitkiler, sevdiklerinizin resimlerini, motivasyonel alıntıları veya size ilham veren her şey ile etrafınızı süsleyin.

Depresyona rağmen tam zamanlı bir işe ve tatmin edici bir hayata sahip olabilirsiniz. Spesifik yaşam tarzı alışkanlıkları, etkili terapi ve tıbbi bakım, iyileşmenize ve verimli bir şekilde çalışmaya devam etmenize yardımcı olabilir. Depresyonlarını kabul etme ve onlara meydan okuma gücünü bulanlar için hiçbir şey imkansız değildir.

depresyondan nasıl çıkılır?
depresyon nasıl geçer?

Üzüntü geçici olarak ruh halinizi değiştirir. Depresyon hayatınızı değiştirir. Üzücü bir gün veya hafta boyunca ruh haliniz değişir. Zihniniz meşgul olabilir ve kendinizi üzücü düşüncelere geri dönerken bulabilirsiniz. Ancak yine de gününüze normal bir şekilde devam edebilirsiniz.

Depresyonda olduğunuzda, günlük yaşamınıza katlanmak zorlaşır.

Hayatın değişti. Belki arkadaşların da fark etmiştir. Düşmekte veya uykuda kalmakta zorlanıyor olabilirsiniz. Belki iştahınız veya cinsel dürtünüz azalmıştır. Düşük benlik saygısı yaşıyor olabilirsiniz. En sevdiğiniz etkinliklere ilginizi ve neşenizi kaybettiniz, sürekli yorgun ve enerjisiz hissediyorsunuz.

Farklı bir bakış açın: depresyondan nasıl çıkılır?

Farklı bakış ile depresyondan nasıl çıkılır? Depresyonla birlikte genellikle psikolojik bir miyopi gelir: kişi, robotik bir şekilde ruh emici olumsuz düşünceleri kendisine tekrar eder: “Denediğim hiçbir şey asla işe yaramaz ” “ Nasıl bu kadar aptal olabildim? “ Ben sevilmeye layık değilim ”. Bu tür bir düşüncenin sancıları içinde olan bir hasta, eğer kontrol edilmezse, tüm seansı tek bir noktaya, genellikle zemine bakarak geçirebilir. O anlarda şunu düşünmek faydalıdır:

Her şeyi tek bir yönden görmeye o kadar takılıyoruz ki, diğer olası bakış açılarını kaçırıyoruz.

Kelimenin tam anlamıyla kendinizi yukarı bakmaya zorlarsanız, odada gözlemlemek ve düşünmek için çeşitli nesneler vardır: bir kitaplık; lambalar, resimler, içeri güneş ışığı sızan bir pencere… Bakmayı reddettiğinizde kaçırdığınız çok şey vardır. Odanın tamamını görmek için gözlerinizi bir şekilde kaldırın. Herhangi bir şeyi görmenin birçok yolu var. Kendinizi sürekli olarak her şeyin umutsuz olduğuna ikna etmek yerine, diğer tüm seçenekleri düşünün. Her zaman bir B Planı vardır.

1- Mutlu bir anıyı görselleştirin: depresyondan nasıl çıkılır?

Bir kişi sürekli olarak acı verici bir anıyı tekrar ziyaret ettiğinde (örneğin, romantik bir reddedilme veya başarısız bir ticari girişim), bu onu neredeyse duygusal katatoniye yönlendirebilir. Tavşan deliğinden aşağı inmeden ve tüm karanlık duygular sizi bunaltmadan önce, gözlerinizi kapatın ve mutlu bir anıya gidin. Anı görselleştirme ile depresyondan nasıl çıkılır?

Ailenizin ve sevdiklerinizin, sizin için çok gururlu olduğu bir anıyı hatırlayın. Kendinizi harika ve güçlü hissedersiniz.

Sizi dibe çeken korkunç bir anıya geri döndüğünüzü hissettiğiniz an, bir nefes alın ve anında mutlu olduğunuz o günü hafızanızda canlandırın. Anında bir pozitiflik dozuyla, depresyona karşı çıkın! Hafif bir depresyon ya da çekingenlik yaşıyor olsanız bile, kendinizi başkalarından uzaklaşırken bulabilirsiniz. Sosyal ortamlardan kaçınırken veya duygularınızla insanlara yük olmak istemezken bulabilirsiniz. Kendinizi depresyonda görmek için yapabileceğiniz en zor ama en yararlı şeylerden biri, o güçlü destek çemberini bulmak ve sevdiğiniz insanlarla vakit geçirmektir.

depresyondan nasıl çıkılır?
depresyon belirtileri nedir?

Aileniz ve arkadaşlarınızla ziyaret etmek için zaman ayırın veya bir iş arkadaşınızla öğle yemeği yemeyi planlayın, böylece kendinizi mutsuz hissettiğinizde başkalarına güvenebileceğiniz belirli bir zaman ve yeriniz olsun. Ayrıca, bu insanlardan bazılarının kendilerinin de depresyon yaşadığını ve konuyla ilgili sizinle ilişki kurabileceklerini ve geçmişte onlara neyin yardımcı olduğu konusunda fikirlerini paylaşabileceklerini veya sadece kulaklarını açabileceklerini fark edebilirsiniz.

Birçok insan, olumsuz olanlardan ziyade hoş görüntülere odaklanmanın sakinliği teşvik ettiğini düşünüyor. Görselleştirme veya rehberli imgeleme meditasyonu başka bir kişi tarafından yönetilebilir veya çevrimiçi olarak mevcut olan çok sayıda kayıttan birini kullanarak kendi seansınızı yönetebilirsiniz.

2- Hemen depresyon testini yap: depresyondan nasıl çıkılır?

Harvard Tıp Okulu’ndan yapılan büyük ölçekli yeni bir araştırma , depresyondan nasıl çıkılır, yapılması gerekenleri basitçe açıkladı: sosyalleş, sosyalleş, sosyalleş.  Fiziksel aktivite değişkenleri, örneğin, yüzme ve bisiklete binme gibi egzersizler veya ağır açık hava işleri, yüksek genetik risk altındaki bireyler arasında bile kişiyi depresyondan korumaktadır. Aile ve arkadaşlarla yapılan ziyaretler ile sağlanan sosyal bağlantı, depresyona karşı önemli koruyucu etkisi vardır. Sosyalleşme, genetik ya da erken yaşam travmaları nedeniyle depresyona yüksek oranda yatkın kişiler için bile depresyona karşı koruma sağladığı kanıtlanmıştır. Bu veri bize tam olarak şunu söylemektedir:

Harekete Geç! Yerinde Durma! Sosyalleş!

Aynı araştırma, depresyondan uzak kalabilmek adına mutlaka uygulanması gereken 2 durumu bilimsel olarak kanıtladılar:

  • Ekranda geçirilen süre günde en fazla 2 saat olmalıdır.
  • Gündüz uykuları yerine, gece uykusu tercih edilmelidir.

Depresyon bireylere, ailelere ve topluma çok büyük zarar veriyor, ancak yine de onu nasıl önleyeceğimiz konusunda çok az şey biliyoruz. Depresyonda olmak yaşamı daha zor hale getirebilir, ancak yine de üretken olabilirsiniz. Sadece kendini kabullenmeyi ve sosyal çevrenizle açık iletişim kurmalısınız. ( Kaynak: Aug 2020, https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2020.19111158 ) Şu videodaki sorulara vereceğiniz yanıtlar ile, hemen depresyon testi uygulayabilirsiniz. İçinde bulunduğunuz duygu durumu sadece basit bir üzüntü hali mi, yoksa gerçekten depresyonda mısınız? Bunu anlamak için hemen depresyon testi uygula:

3- Plan yapın, harekete geçin: depresyondan nasıl çıkılır?

Uyabileceğiniz ve sizi harekete geçirecek planlar yapmalısınız. Bir kişi depresyona girdiğinde, olmak istediği tek yer yatakta, tercihen perdeleri çekilmiş yorganın altıdır. Dostça bir ses duymak için telefonu kaldırmak, iş dışında planlar yapmak bir yana çok zor geliyor. İnternet, kendine saklamayı tehlikeli bir şekilde baştan çıkarıcı hale getirdi. Araştırmalar gösteriyor ki sosyal medyayı günde yaklaşık 30 dakika ile sınırlamak, depresyonu azaltıyor. Planlama ve harekete geçerek depresyondan nasıl çıkılır? JAMA Psikiyatri dergisinde yayınlanan meta-analiz, depresyonu azaltmak için ne kadar egzersiz gerektiğini belirlemek için 190.000’den fazla insanı içeren 15 çalışmayı inceledi. Çalışma, haftada 1.25 saat tempolu yürüyüşe eşdeğer aktiviteler yapan yetişkinlerin, egzersiz yapmayanlara kıyasla %20 daha düşük depresyon riskine sahip olduğu tespit edilmiştir. ( Kaynak: jamanetwork, April 2022 )

Belirli planlanmış bir şeyler yapmalısınız! Harekete geçin!

Depresyonda olduğunuzda yapmak isteyeceğiniz son şey, evden dışarı çıkmak olabilir. Ama duş almak, giyinmek, yürüyüş yapmak, spor salonuna gitmek ve sosyalleşmek için çaba sarf etmek çok önemlidir. Depresyonda en sık gözlenen belirtileri şu linkte inceleyebilirsiniz:

AYRICA İNCELEYİN!

Depresyon Belirtileri Nelerdir?

Düzenli egzersiz, vücudunuzun daha iyi ve daha az depresif hissetmenize yardımcı olmak için kullandığı doğal olarak üretilen endorfinleri artırır. Endorfinler beyninizin reseptörleri ile etkileşime girer ve olumlu duyguları tetikler. Özellikle açık havada ve güneş ışığında egzersiz yapmak vücudunuzu canlandırır. Bir triatlonda yarışmanıza gerek yok. Gün aşırı bir saat yürümek kadar basit bir şey, endorfinlerinizin akmasına yardımcı olabilir. Olumsuz duygu depresyondan nasıl çıkılır: Harekete Geçerek!

Araştırmalar, günde sadece 15 dakika orta düzeyde egzersiz yapmanın kaygı, stres ve depresyon semptomlarını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. Bunun nedeni, egzersizin aynı anda iyi hissettiren endorfinleri serbest bırakırken kortizol gibi stres hormonlarını parçalamaya yardımcı olmasıdır. Bununla birlikte, depresyona karşı etkili bir araç olması için her aktivitenin kalbinizin pompalamasını ve ter atmasını sağlaması gerekmez. Egzersiz planı yaparak depresyondan nasıl çıkılır, bunun bazı yolları şunlardır:

  • Otuz dakika yürüyüş yapın
  • Parka çıkın
  • Evi temizlemeyin
  • Arabayı yıkayın
  • Bisiklete binebilirsiniz
  • Çocuklarınızla dışarıda oynayın
  • Köpeğinizi yürüyüşe çıkarın
  • Sevdiklerinizle buluşun

Günde 30 dakika egzersiz, ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olur. Genel sağlığınızı iyileştirmek ve obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi diğer risklere karşı korunmak için her gün en az otuz dakika aktivite yapmanızı öneriyoruz.

4- Meditasyon nasıl yapılır: depresyondan nasıl çıkılır?

Stres ve kaygı, depresyon için başlıca tetikleyicilerdir ve meditasyonun bu duygulara tepkinizi değiştirdiği kanıtlanmıştır. Meditasyon ile depresyondan nasıl çıkılır? Stresli olduğunuzda vücut kortizol adı verilen bir hormon üretir ve meditasyon kortizolü düşürür. Meditasyon sırasında beyniniz ayrıca genellikle sadece uyurken ortaya çıkan teta dalgaları ve hayal kurarken olduğu gibi alfa dalgaları üretir. Meditasyon teknikleri hakkında detaylı bilgiyi şu linkte inceleyebilirsiniz:

MUTLAKA İNCELEYİN!

Yeni Başlayanlar için Meditasyon Teknikleri

Vücudunuz uyurken veya hayal kurarken olduğu kadar rahatladığında dopamin üretmeye başlar; keyifli durumlarda vücudunuza salınan bir nörotransmitter. Bunların hepsini bir araya getirirseniz, meditasyon muhtemelen depresyonu azaltmak için en iyi doğal tedavidir. En basit adım ile depresyondan nasıl çıkılır: yeni başlayanlar için meditasyon teknikleri!

Depresyondaki insan beyni, ruh halini ve duyguları kontrol etmekte güçlük çeker. 

Bilim adamları, depresyonun beynin ruh halini ve duyguyu düzenlemeye yardımcı olan kısımlarını küçültebileceğini keşfettiler. Depresyondan en çok etkilenen beyin bölgeleri hipokampus, amigdala, frontal ve prefrontal korteksleri içerir. Hipokampus ve amigdala küçüldüğünde, stres ve kaygının olumsuz etkilerine karşı daha savunmasız hale gelirsiniz. Daha küçük ön ve ön korteksler dürtü kontrolünü olumsuz etkileyebilir ve duygularınızı düzenlemenizi zorlaştırabilir.

Farkındalık, bu duyguları yorumlamaya, anlamaya veya yargılamaya çalışmadan, şimdiki anda duyumlar ve duygular hakkındaki farkındalığınıza odaklanmayı öğreten bir meditasyon türüdür. Kısacası, farkındalık beyni yeniden eğitmenize yardımcı olur. Aşırı tepki göstermeden veya bunalmadan tam olarak nasıl orada olacağınızı ve yaşadıklarınızın farkında olmayı öğrenmek, depresyonun iki ana tetikleyicisi olan stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Sevgi dolu şefkat meditasyonu, kendinize ve başkalarına karşı bir sevgi ve nezaket tutumu yaratmaya odaklanır. Birkaç araştırma, bu tür meditasyon yapan kişilerin daha az depresyona, daha olumlu bir bakış açısına, daha az olumsuz duyguya ve daha fazla merhamete sahip olduğunu bulmuştur. Farkındalık meditasyonu, tüm meditasyonların annesi olarak kabul edilebilir. Diğer birçok meditasyon türü, farkındalıktan kaynaklanmıştır ve onu destekleyen en bilimsel kanıtlara sahip olabilir.

5- Değişime hazır mısınız: depresyondan nasıl çıkılır?

✅ Hayatınızda pozitif değişim ister misiniz? Brain Center İstanbul’da depresyondan nasıl çıkılır kişisel gelişim adımları, yaşam kalitenizi artırmaya odaklanmanızı hedefler.

✅ Rehberliği kabul etmeye ve yeni şeyler denemeye istekli misiniz? Hiç sahip olmadığın türden bir hayata sahip olmak için, hiç yapmadığın bazı şeyleri yapmak zorunda kalacaksın.

Değişimi görmek için konfor alanınızın dışında küçük adımlar atmaya istekli olmanız yeterlidir. Depresyondan nasıl çıkılır ve yaşamın içine katılmak istiyorsanız, bizimle iletişime geçebilirsiniz. Size yardımcı olmak için buradayız. Bizimle hemen iletişime geçerek, stres faktörlerini nasıl ortadan kaldıracağınız veya hayatı nasıl kolaylaştıracağınızı planlamaya başlayın.

👨‍⚕️ Dr. Bora Küçükyazıcı
Klinik Psikoloji PhD  Meditasyon Eğitmeni

🏠 Brain Center ® İstanbul ☯️ Kişisel Gelişim Merkezi
Ritim İstanbul AVM, Maltepe – İstanbul 🌍

Depresyon Kurtulmak Randevusu 📲
 0216 688 77 78 

doktor bora küçükyazıcı
Brain Center İstanbul Kişisel Gelişim Merkezi
Bu yazıyı paylaşabilirsiniz:

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu
Call Now ButtonRANDEVU ALABİLİRSİNİZ