Kişisel Gelişim Yazıları

Öfke Kontrolü için 10 Altın İpucu

Öfke kontrolü nedir? Öfke kontrolü bozukluğu nasıl düzelir? Öfkesini kontrol edemeyen kişiye nasıl yaklaşılır? Öfke nasıl kontrol edilir? Öfkeyi kontrol etmek için neler yapılır? Öfke neden yaşanır? Tüm bu soruların cevaplarını birlikte inceleyeceğiz.

Duygular sağlığınızı ele geçirmemelidir. Benzer şekilde, öfke gibi, üzüntü de hayatınızı yönetmemeli veya sizin için zorluklara neden olmamalıdır. Her şey ölçülü olarak sağlıklıdır – duygular dahil. Herkes öfke duyar; Ancak baş etme yöntemleri ve bu duyguya verilen tepkiler değişebilir. Bazı insanlar için, öfke ve stres seviyelerine verilen tepki, saldırganlık veya şiddetle saldırmak gibi en kötü durum senaryosuyla sonuçlanabilir. Öfkeli duygulara uygun bir tepki, kişisel zihinsel sağlık ve esenliğe yardımcı olur. Ancak uygun bir yanıt olmadan şiddetli öfke sorunları daha fazla zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir.

Öfke, tipik olarak düşmanca düşünceler, fizyolojik uyarılma ve uyumsuz davranışlarla ilişkilendirilen olumsuz bir duygu durumudur. Genellikle saygısız, küçük düşürücü, tehditkar veya ihmalkar olarak algılanan başka bir kişinin istenmeyen davranışlarına tepki olarak gelişir.

  • Patronum beni meslektaşlarımın önünde eleştirdi. Bana karşı bu kadar saygısız olmamalı!
  • Önümdeki kadın çok yavaş sürüyor. Bu sinir bozucu. Trafikte araba kullanmasına izin verilmemeli!
  • Eşim dediklerimi yapmıyor! Böyle şey olur mu!!
  • Çocuklar beni dinlemiyor, bizim dönemimizde böyle miydi??

Öfke Kontrolü Randevusu 📲
 0216 688 77 78 

Öfke, misilleme yapmamız için bize enerji verir. Öfke en karmaşık duygulardan biridir. Genellikle bizi rahatsız, endişeli veya endişeli hissettiren diğer duyguları gizleyen bir perde görevi görür.

Reddedilmiş, takdir edilmemiş, hafife alınmış, yargılanmış veya yetersiz hissetmek gibi hassas duygular, kişiler için kolay kabul edilemez olabilir.

Egoyu zedeleyen bu durumlar öyle rahatsız edici olabilir ki, öfke bu duygulara baskın çıkar. Öfke de aynı şekilde üzüntü, utanç, incinme veya suçluluk duygularının yerini alabilir. Bu süreç genellikle biz farkında olmadan gerçekleşebilir.

Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?

Öfke kontrolü, yaşamı daha doğru yönetmek için çok çok değerlidir. Bazen iş ortamında ekip arkadaşlarımızla iletişim sırasında ister istemez, kimi zaman işler planlandığı gibi gitmeyebilir. Yetişkin bireyler olarak iş arkadaşlarımız sorumlulukları gereği bir çok sorun ile gün içinde uğraşıyorlar. Ve bazen öyle anlar gelebiliyor ki, çok değer verdiğimiz ekip arkadaşımız ile yaşadığımız fikir ayrılığı, bizleri çileden çıkartabiliyor.

HEMEN İNCELEYİN: Aile terapisti nasıl destek sağlar?

Öfke şiddeti, hafif tahrişten, şiddetli öfkeye kadar değişir ve vücuttaki fiziksel değişikliklere eşlik eder. Diğer insanlara, durumlara ve kendimize kızarız. Öfke kontrolü kaybı, hayattaki herkesin deneyimleyeceği bir şeydir. Ancak kontrolden çıktığında işte, özel hayatımızda ve ilişkilerimizde sorunlara yol açabilir. Öfke kontrolü için, aşağıdakilerin tümü söz konusudur:

  • biliş – mevcut düşüncelerimiz
  • duygu – öfkemizin ürettiği fizyolojik uyarılma
  • iletişim – öfkemizi başkalarına gösterme şeklimiz
  • öfkenin başkaları üzerindeki etkisi – korku, düşmanlık
  • davranış – kızgın olduğumuzda nasıl davrandığımız.

Bunun farkında olursak, öfke kontrolü kaybetmenin sonuçlarını bedenlerimizde de hissederiz. Öfke kontrolü konusunda uzmanlaşmış psikologlara göre, bazı insanlar ortalama bir insandan daha kolay ve daha yoğun öfkelenirler. Diğerleri öfkelerini yüksek sesle göstermezler, ancak kronik olarak asabi ve huysuzdurlar. Bu insanlar bazen sosyal olarak geri çekilirler ve/veya fiziksel olarak hastalanırlar. Öfke doğal bir duygudur ve iyi yönetildiğinde sağlıklı ve üretken bile olabilir. Ancak öfke kontrolü kaybı, kendinize ve başkalarına zarar verecek noktaya geldiğinde, bazı değişiklikler yapma zamanı gelmiştir.

Öfke, tipik olarak düşmanca düşünceler, fizyolojik uyarılma ve uyumsuz davranışlarla ilişkilendirilen olumsuz bir duygu durumudur. 

Genellikle saygısız, küçük düşürücü, tehditkar veya ihmalkar olarak algılanan başka bir kişinin istenmeyen davranışlarına tepki olarak gelişir. Öfke kontrolü en karmaşık duygulardan biridir. Toplumun bize “zayıf” görünmekten kaçınmak için duygularımızı bastırmayı öğrettiği düşünülürse, birçok erkeğin öfkeli olması şaşırtıcı değildir. Kültürümüz çoğunlukla duygusal olarak olgun değildir. Açıkçası, kişinin duygularını kabul etmesi ve bunları tam olarak hissetmesi, güç, esenlik ve cesaret işaretleridir.

Neden sinirleniriz: öfke kontrolü nasıl yapılır?

Genel olarak öfke, bir hedef (bir kişi, durum veya kendimiz), bizim için önemli olan bir şeyi bir şekilde engelleyen veya engelleyen bir şey yaptığında ortaya çıkar. Hedefin bunu kasıtlı ve haksız bir şekilde yaptığını düşünüyoruz. Sonuç olarak, birisi veya bir şey bizim için haksız olduğunu düşündüğümüz bir şey yaptığında, bu eylem bizim için önemli olan bir şeye müdahale ettiğinde veya kasıtlı olarak yaptığını hissettiğimizde, sinirlenmeye eğilimliyiz.

Öfke, sürekli öfke veya öfke patlamaları fiziksel sağlık, yaşam kalitesi ve ilişkiler üzerinde zararlı sonuçlar doğurabilir.

Öfke Kontrolü Randevusu 📲
 0216 688 77 78 

Öfkenin bir sorun olduğu nasıl anlaşılır? Öfkenin kendisi ne iyi ne de kötüdür, ancak yararlı ya da yararsız olarak sınıflandırılabilecek olan öfkemizi yönetme şeklimizdir. Öfkemizin ne zaman bir sorun haline geldiğine karar vermenin kesin ve hızlı bir kuralı yoktur, ancak dikkat etmek isteyebileceğimiz birkaç gösterge şunlardır:

  • Diğer insanlar bize öfkemizin orantısız, yararsız veya yıkıcı olduğunu söyler.
  • Kendimizi öfkemizle bağlantılı sorunlar yaşarken buluruz, örneğin ilişki güçlükleri, iş sorunları veya bize uygun olmayan davranışlarda bulunuruz.
  • Öfkenin, yaşamak istediğimiz türden bir hayat yaşamanın önüne geçtiğini hissediyoruz.

Öfke tipik olarak yalnızca yüksek sesli ifadelerle ifade edildiğinden, ceza adaleti sisteminde ortaya çıkan saldırganlık vakalarıdır. Araştırmamız, saldırganlık olaylarının yaklaşık yüzde 90’ının öfkeden önce geldiğini gösteriyor. Bununla birlikte, öfke deneyimlerinin sadece %10’unu aslında saldırganlık izlemektedir. İnsanlar genellikle kızgın olduklarında saldırgan davranmak isterler, ancak neyse ki çoğu saldırgan eylemlerde bulunmaz. Ayrıca, bazen öfkeliyken problem çözme davranışlarına girişme dürtüsü vardır.

AYRICA İNCELEYİN: Özgüven Gelişimi için 3 Hızlı Çözüm

Ancak öfke, evlilikler, iş yeri, ebeveyn-çocuk etkileşimleri ve araba kullanma davranışı gibi hayatın birçok alanında olumsuz sonuçları olan başlı başına önemli bir sorundur. Öfke, kişiler arası çatışmalar, başkaları tarafından olumsuz değerlendirmeler, düzensiz araba kullanma, mülke zarar verme, mesleki uyumsuzluk, uygunsuz risk alma, kazalar, madde bağımlılığı ve sözde tutku suçları ile ilişkilidir.

Neden öfkeli olunur: öfke kontrolü bozukluğu

Öfke bir tepkidir. Beynin duygusal kısmından (amigdala) kaynaklanır. Öfkelendiğimizde, savaş ya da kaç yaşarız. Öfkeli tepki, rasyonel beynimiz (ön ön korteks) durumu değerlendirme şansı bulamadan başlar. Öfke yaşadığımızda, son derece reaktif oluruz . Bu nedenle, öfke sorunları olan birçok kişi, karşı konulmaz güçler tarafından ele geçirilmiş gibi hissettiklerini bildirir.

Öfke sorunlarının nedenleri nelerdir? Bazı insanların diğerlerinden daha fazla öfkeye meyilli olmasının birkaç nedeni vardır. Bazı çocukların asabi, hassas ve çabuk öfkelenen bir yapıya sahip olarak doğduğunu ve bu belirtilerin çok erken yaşlardan itibaren mevcut olduğunu gösteren kanıtlar vardır. Diğer bir neden, hızlı tempolu ve giderek daha fazla baskı altında olan yaşam tarzımız olabilir.

Öfke, tehlikeye veya adaletsizliğe karşı tepki vermemize ve harekete geçmemize izin veren tamamen normal, genellikle sağlıklı, insani bir duygudur. 

Öfke genellikle olumsuz olarak kabul edildiğinden, bize öfkeyi değil, kaygıyı, depresyonu ve diğer duyguları ifade etmenin doğru olduğu öğretilir. Bu, bir gerilim birikiminden kaynaklanan patlamalara neden olabilir. İnsanlar ayrıca ebeveynlerinin çatışmalarla nasıl başa çıktığını görerek öfkeyle tepki vermeyi öğrenmiş olabilirler.

öfke kontrolü nasıl sağlanır
Öfke kontrolü bozukluğu nedir?

Aşırı öfkenin etkileri nelerdir? Aşırı öfke, bir kişinin hayatının her alanını olumsuz etkileyebilir. Fiziksel sağlığa zarar vererek yüksek tansiyon ve uykusuzluk gibi sorunlara neden olabilir. Aynı zamanda zihinsel sağlık sorunlarına neden olur ve genellikle depresyona veya diğer zihinsel sağlık sorunlarına yol açar. Aşırı öfkeli insanlar, yardım almazlarsa kariyerlerine, kişisel ilişkilerine ve hayatlarının her alanına zarar verebilir. Öfke yönetimi danışmanlığı büyük bir olumlu fark yaratabilir.

Farkındalık, şu anda neler olup bittiğinin farkında olma kapasitesidir.

Öfkeyi dile getirmek, tepkisel bir yerden değil, sakin bir yerden konuşmayı içerir. Öfke kontrolü kaybı duygusunun doğuşu ile bu duygunun dışavurumu arasında geçen bir sakinleşme dönemi, genellikle merkezlenmiş bir yerden sakince konuşmak için gereklidir. Duygu komuta ettiğinde öfkeyi ifade etmek etkili değildir. Agresif patlama, genellikle başkaları için o kadar inciticidir ki, mesaj iletilemez. Sağlıklı öfke kontrolü ile duyguları ifade etmek, bu şekilde hissetmenize neden olan şeyi kabul etmeyi ve başkalarının sizi anlamasına ve desteklemesine yardımcı olacak şekillerde ifade etmeyi içerir.

İnsan neden saldırganlaşır: öfke nasıl kontrol edilir?

Öfke ve saldırganlığın bir çok farklı nedeni olabilir. Kişi kendi içindeki öfke duygusunu tanıması gerekir. Kendi duygu ve düşüncelerimizi tanımaya başlayınca, onları nasıl yöneteceğimize odaklanabiliriz. İnsanı öfkeli olmaya yönlendiren nedenler şunlardır:

Evrim:  İlk atalarımız hayatlarında büyük bir tehdit yaşarlardı ve içsel tepkileri (“dövüş ya da kaç tepkisi” olarak bilinir) onları güvende ve canlı tutmaya yardımcı oldu. Bu aynı insan tepkisi, bugün kendimizi tehdit altında hissettiğimizde yaşadığımız öfke duygularına neden olur.

Toplum:  Erkekler, özellikle erkek egemen ortamlarda, ‘erkek gibi davranmak’ için akran baskısı altında hissedebilirler. Ayrıca toplum, saldırganlıkla yakından bağlantılı olan alkole odaklanmıştır. Bunun nedeni, alkolün engellemelerimizi azaltması ve durumları nasıl algıladığımızı değiştirmesidir.

öfke nasıl kontrol edilir?
Öfke Kontrolü İpuçları

Çocukluk:  İnsanlar, çocukken istismara maruz kalmışlarsa, öfke kontrolü sorunlarına daha yatkın olabilirler. Bunun nedeni, geçmişlerinin bir sonucu olarak sürekli olarak ‘yüksek alarmda’ olmaları ve algılanan tehditlere başkaları tarafından aşırı kabul edilen bir şekilde tepki verebilmeleridir. Ayrıca, çocukken agresif bir rol modeliniz varsa, öfkeye aynı şekilde tepki verme olasılığınız daha yüksektir.

Belirli olaylar:  İş kaybı, finansal güvenliği tehdit ettiği için genellikle öfkeyi tetikler. Benzer şekilde, bir tür tehdit veya adaletsizlik içerdiği şeklinde yorumlanan diğer durumlar da saldırgan patlamalarla sonuçlanabilir.

İçimizdeki Öfke Kontrolü için Uygulanması Çok Basit 10 Adım

İşte tam da bu noktada, ailemizle, arkadaşlarımızla, ekip arkadaşımızla iletişim sırasında daha sakin ve öfke kontrolü sağlanması konusunda size yol gösterecek 10 adım:

1. Öfke kontrolü için beyninizin mantıklı kısmını eğitmelisiniz. Bol bol iş hayatında nelere dikkat etmeniz gerektiğini anlatan, serinkanlı ve sakin olmanın iletişimdeki önemini vurgulayan, bir ekip üyesi olmanın ne kadar önemli bir sorumluluk olduğunu hatırlatan eğitici makaleler okuyun. Davranışa geçmeden önce durup düşünmeyi alışkanlık haline getirin.

2. Ekip arkadaşlarınızın sizi iyi hissettirecek şekilde davranmasını beklemeyin. Başkaları, özellikle ekip arkadaşlarımız, bizim istediğimiz şekilde düşündüğü ve davrandığında kendimizi daha sakin ve kontrollü hissederiz. Bu olmadığında veya bunu sağlayamadığımızda ise gerginliğimiz artar. Bu çok doğal bir eğilimdir. Ancak her zaman istediğimiz koşulları sağlamamız mümkün olmayabilir. Buna hazırlıklı olmalı, durup sakinleşmeyi beklemeli, kendimizi gevşetecek (sakinleştirici bir müzik açmak gibi) yöntemlere başvurmalıyız.

3. Tetikleyicilerinizi keşfedin. Güçlü duygular davranışlarımızı etkiler ve tetikleyici etki yaratır. Her birey farklı duygular karşısında farklı düzeyde etkilenir. İş hayatında yetişkinler için tipik tetikleyiciler şunlardır:

• Umutsuzluk
• Çaresizlik
• Yetersizlik
• Korku
• Suçluluk

Peki sizleri hangi duygular tetikler? Ekip arkadaşınızın hangi davranışının sizi en çok sinirlendirdiğini tespit edin. Vücudunuzun sinyallerini takip edin.

4. Neden bu davranışların sizi sinirlendirdiğini kendinize sormalısınız? Geçmişte yaşadıklarınızı ve gelecekle ilgili korkularınızı gözden geçirin. Ekip arkadaşınızın bu davranışı sizi nasıl hissettiriyor, yetersiz mi, korkulu mu, suçlu mu? Bu duyguları hissettiğinizde kendinizi rahatlatmak için neler yapabileceğiniz ve nasıl sakinleşebileceğiniz üzerine düşünün ve notlar alın, bu duyguları hissettiğinizde bunları hatırlamaya çalışın.

5. Öfke kontrolü kaybolmak üzere olduğunda bunu hemen fark edin! Öfkelendiğinizde bundan sizin kadar ekibinizin de etkileneceğini unutmayın. Kendinizi gevşetmek ve zor duygularla baş etmek çok önemlidir.

6. Gerçekçi beklentilere sahip olmalısınız. Kendiniz ve ekip arkadaşlarınızla ilgili makul ve gerçekçi olun. Kendi kendinize bunu yapamıyorsanız bu konuda ekip arkadaşınız veya ekip liderinizden size hatırlatmaları ve destek olmaları için yardım alın.

7. Geçmişin yaralarını sarmalısınız. Kendi geçmişinizden getirdiğiniz korkular ve yanlış öğretilerden kurtulun. Kendi eksiklerinizi kapatmak için ekip arkadaşlarınıza yük yüklemeyin.

8. Güç mücadelelerinden sakının! Bu konuda yol gösterici olan çok değerli bir çocuk şarkısını hatırlarsınız: Bir köprüde karşılaşmış iki inatçı keçi… diye devam eder. Güç mücadelesi karşılıklı inatlaşmaya dönerse, bu durumun kazananı olmaz. İnatlaşma, iletişimi başarıya götürmeyeceği gibi, muhtemel iletişim kazalarını beraberinde getirecektir. İşte bu sebeple, öfkelendiğinizde ekip arkadaşınızla güç mücadelesine girmekten sakının. Kendiniz ve ekibinize karşı gerçekçi bir perspektifte kalın.

9. Olumsuz kurgulardan uzak durun. Eğer endişeli bir yapınız varsa iş görev ve sorumluluklarınız hakkında korkutucu düşünceler zihninizi işgal edebilir. Kafanızdaki bu olumsuz düşünce ve görüntüleri tam tersi olanlarla değiştirmeye çalışın.

10. Egzersiz yoluyla stresinizi atın. Gevşeme ve nefes egzersizleri yapmayı öğrenin. Bir spor dalını amatör olarak haftada 2 kez uygulayın. Bedeni kontrol ettiğinizde, düşüncelerinizi ve ruhunuzu daha doğru yönetirsiniz.

Öfke Kontrolü Terapisi Türleri Nedir?

Öfke yönetimi terapisine yönelik farklı yaklaşımlardan bazıları şunlardır:

Bilişsel Davranışçı Terapi: Genellikle öfke kontrolü için tercih edilen terapi yöntemidir. Öfke tetikleyicilerinizi anlamanıza, baş etme becerileri ni geliştirmenize ve uygulamanıza ve öfkeye tepki olarak farklı düşünmenize, hissetmenize ve davranmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor! Böylece daha sakin ve kontrol sizde.

BU İPUCUNU KAÇIRMA: Online Terapi nasıl iyileştirir?

Öfke için terapi, sorunlu öfke kontrolü ile ilişkili düşünce kalıplarını ve davranışları hedefler. Bunlar bir kez belirlendikten sonra, zamanla değiştirilebilirler, kızgınlık hissine karşı gerçekçi, üretken tepkiler verirler. Bu tepkiler, bir problem hakkında düşünme şeklinizi ve ona nasıl tepki verdiğinizi yeniden çerçevelemek gibi alıştırmalar yoluyla elde edilir. Bilişsel davranışçı terapi, öfke ipuçlarını ve tetikleyicileri belirleyebilir ve öfkenin tırmanmasını durdurmak için uygulama ve teknikleri uygulayabilir.

Öfke anında ne yapmalı?
Öfke problemi nasıl aşılır?

Diyalektik Davranış Terapisi: yoğun veya sık öfkelenen bireylerin duygusal düzenleme ve sıkıntı tolerans becerilerini geliştirir. Farkındalığı ve ilişkilerde etkili iletişimi geliştirerek duygu kontrolünü yeniden kazanmalarına yardımcı olabilecek bir terapi yöntemidir.

Aile Terapisi: Bu terapi biçimi, öfkenin genellikle aile üyelerine yönelik olduğu durumlarda yardımcı olabilir. İletişimi geliştirmek ve öfke kontrolü sorunlarını çözmek için birlikte çalışmanıza yardımcı olabilir.
Psikodinamik Terapi: Psikodinamik terapi, öfkenizin psikolojik köklerini ve buna tepkinizi incelemenize yardımcı olabilir, böylece sağlıksız kalıpları belirleyip düzeltebilirsiniz.

Terapi Faydaları: öfke kontrolü teknikleri nedir?

Farkındalıkla, durumu olduğu gibi kabul ediyor ve tanıyoruz. Derin nefes alma ve farkındalık ile duygularımıza ve hislerimize dikkat etmeyi ve kendimize bakmayı öğreniriz. Öfke hissini ve bununla ilişkili düşünce ve hisleri fark ettiğimizde ve bunlara dikkat ettiğimizde, farkındalık uygulayarak çok fazla rahatlama ve iç görü elde edilebilir. Öfke yönetimi terapistlerimiz, farkındalığı hayatınıza dahil etmenize yardımcı olabilir. İçimizdeki öfke duygusunu olumlu yönetmek, kişiye şu alanlarda kişisel gelişim sağlar:

Tetikleyicileri tanıma gelişir: Hangi durumların öfkenizi tetiklediğini bilmek, onlardan kaçınmanıza veya onlara tepkinizi yönetmenize yardımcı olabilir. Sağlıklı iletişim becerileri geliştirilir.

Düşünceler değişir: Öfke yönetimi, öfkenizi besleyen sağlıksız düşünce kalıplarını belirlemenize ve değiştirmenize yardımcı olabilir. Öfkeyi neyin tetiklediğine dair bir anlayış kazanılır.

Başa çıkma becerileri geliştirin: Terapi, duygularınızı düzenlemenize, eylemlerinizi kontrol etmenize ve öfkenizi tetikleyen durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olacak beceriler geliştirmenize yardımcı olabilir.

Gevşeme tekniklerini öğrenin: Terapistiniz size kendinizi sakinleştirmenize ve bedeninizi ve zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olabilecek gevşeme teknikleri öğretebilir.

Sorunları çözün: Belirli durumlar tekrar tekrar öfkenizi tetikliyorsa, terapistiniz sizi çözümler veya alternatifler aramaya teşvik edebilir. Diğerini dinleme becerilerini gelişir.

İletişimi geliştirin: Öfke yönetimi terapisi, duygularınızı agresif olmadan sağlıklı, saygılı veya iddialı bir şekilde ifade etmenize yardımcı olabilir. Yaşam durumları hakkında olumsuz düşünceleri “yeniden çerçeveleme” fırsatı yaratılır.

Size yardımcı olmak için buradayız. Bizimle hemen iletişime geçerek, stres faktörlerini nasıl ortadan kaldıracağınız veya hayatı nasıl kolaylaştıracağınızı planlamaya başlayın.

👨‍⚕️ Dr. Bora Küçükyazıcı
Klinik Psikoloji PhD  Meditasyon Eğitmeni

🏠 Brain Center ® İstanbul ☯️ Kişisel Gelişim Merkezi
Ritim İstanbul AVM, Maltepe – İstanbul 🌍

Öfke Kontrolü Randevusu 📲
 0216 688 77 78 

 

Bu yazıyı paylaşabilirsiniz:

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu
Call Now ButtonRANDEVU ALABİLİRSİNİZ