sınav stresi nasıl yenilir ⚡ 2023 kaygı azaltma ipuçları 🎯

Artan sınav stresi nasıl yenilir? Sınav stresini yenmek!

Sorun yaratan sınav stresi nasıl yenilir? Öğrencide sınav stresi nedir? Başarıyı engelleyen sınav kaygısı nedir? Neden sınav stresi olur? En sık sınav kaygısı belirtileri nelerdir? Stresi yenmek için uygulanan sınav kaygısı azaltma teknikleri nelerdir? Hangi sınav stres tekniği uygundur? Tüm bu soruların yanıtlarını birlikte inceleyeceğiz.

Bu size hiç oldu mu? LGS, TYT-AYT veya KPSS sınavına çok çalışıyorsun! Ama deneme sınavlarına girdiğinde zihnin bomboş kalıyor. Teste başlamak için oturduğunuzda avuçlarınızın terlediğini, nefesinizin kesildiğini ve midenizde bir çukur oluştuğunu fark ediyorsunuz. Öğrencide sınav kaygısı başa çıkma ipuçlarını burada inceleyiniz.

Bu klasik sınav kaygısı belirtileri tanıdık geliyorsa, notlarınız ve sınav puanlarınız gerçek yeteneklerinizi yansıtmayabilir.

Stresli bir sınavdan önce ve sınav sırasında sınav kaygısını yönetmenin yollarını öğrenmelisiniz. Bir sınavdan önce biraz gergin hissetmek tamamen normal olabilir. Detaylı İncele: dikkat eksikliği nedir?

Neden sınav için stres ve kaygı hissederiz?

Sınav veya sınav kaygısı, sınavlardan önce, sınav sırasında ve bazen sınavlardan sonra yaşanan yaygın ve genellikle normal bir stres tepkisi olarak tanımlanır. Oysa bazı öğrenciler için sınav kaygısı düzeyi, başarıyı azaltacak etkiye ulaşıyor. Yarış düşünceleri, konsantre olamama veya korku hissi, hızlı kalp atışı, baş ağrısı veya mide bulantısı gibi fiziksel semptomlarla birleşebilir.

LGS sınavı veya üniversiteye giriş sınavı olsun, sınav kaygısı düzeyi aylarca süren sıkı çalışmayı raydan çıkarma riskine sahiptir.

Sınav kaygısı yoğun olduğunda sorun yaratır, zamanla devam eder ve akademik performansı engeller. Başka bir deyişle, belirli bir düzeyde sınav veya sınav kaygısı aslında oturma sınavlarına verilen yaygın ve genellikle normal bir tepkidir. Bizi çalışmaya, sınavları tamamlamaya ve iyi performans göstermeye motive etmek için genellikle bir dereceye kadar sinir enerjisi ve gerginlik gerekir – sınav kaygısının tamamen kötü olmadığını hatırlamak önemlidir. Detaylı İncele: sınav kaygısı belirtileri nelerdir?

Sınav Stresi Nasıl Yenilir?

Öğrencide sınav kaygısının olası nedenleri nedir? En sık gözlenen sınav stresi belirtileri nelerdir? Korkularınızın doğasını düşünürken, bu korkuya bir cevap bulmalıyız! Ya davranışta bir değişiklik ya da düşüncede bir değişiklik gerçekleştirmeliyiz! Etkili ders çalışma programı ile sınav stresi nasıl yenilir? Öğrenciyi strese sokan ve kaygı düzeyini olumsuz şekilde artıran faktörleri inceleyelim. Böylece sınav stresi nasıl yenilir sorusunun cevaplarını bulacağız.

Gerçekçi Korku Dolu Sorular:

Soru: Bu test için hazır değilim.
Cevap: Zaman yönetiminiz ve belki de mükemmeliyetçiliğiniz üzerinde çalışın.

Soru: Bu sınavda başarısız olursam, yılı tekrar etmem gerekebilir.
Cevap: Öğretmenleriniz, rehberlik uzmanlarınız ve uzman desteği aldığınız psikoloğunuz ile düşüncelerinizi konuşun. Seçenekleriniz hakkında olabildiğince gerçekçi olmaya çalışın. Belki de gerçek performans için gelecek seneyi hedeflemek daha uygun olabilir.

📲 Ders Çalışma Planı Nasıl Hazırlanır? 🥇

Asılsız Korkular ile Dolu Düşünceler:

Soru: Ailem, sınıf arkadaşlarım ve öğretmenlerim benim çok zeki olmadığımı düşünecekler.
Cevap: Bu eğitim seviyesinde herkes zekidir ve zeka, en iyi performans gösterenleri düşük olanlardan ayıran temel faktör değildir. Mezun olduktan sonra iş performansınıza göre değerlendirileceksiniz, böylece kendinizi farklı kılmak için birçok fırsatınız olacak.

Soru: Eskiden zeki olduğumu düşünürdüm ama artık emin değilim.
Cevap: Hemen hemen tüm öğrenciler bu tür bir şüphe yaşarlar. Bu tamamen normal.

Doğru Teknik ile Sınav Stresi Nasıl Yenilir?

Öğrenciler sınava hazırlanırken, anne baba baskısı dozunda yaşanmalıdır. Sınav sonucu hakkında yapılan konuşmalar, süreci yönetmeyi zorlaştırır. Oysa sınava hazırlanırken, sınav stresi nasıl yenilir, sorusunun ilk cevabı, stresi dozunda tutmaktır. Sınav stresini tetikleyen en güçlü faktör anne ve babanın yaptığı belki de iyi niyetli olan baskıdır. Kaç aldın, deneme nasıl geçti, yaptın mı, yapamadın mı??

Denemede kaçıncı oldun???

Öncelikle, sınav stresi nasıl yenilir konusundaki ilk adım:  Mükemmeliyetçiliği Bırakmak!

LGS sınavı ya da TYT-AYT sınavlarına girmeden önce, bilmeniz gereken her şeyi incelediğinizi hissederek sınavlara girebilirsiniz. Mükemmeliyetçiliği bırakmak duygusal olarak zor olabilir, ancak denemelisiniz. LGS sınavına hazırlanırken, TYT ve AYT sınavları için her ayrıntıyı öğrenmek neredeyse imkansızdır, bu yüzden en önemli kavramlara odaklanmak uygundur. Bunları başkasına öğretecek kadar iyi öğrenmeniz gerekir.

Ana kavramları anlamak,  sınav sırasında bazı ayrıntılar üzerinde iyi tahminde bulunmanızı sağlar.

Mükemmeliyetçiliğinizi frenlemeye yardımcı olmak için şunu deneyin: Bir zaman sınırı belirleyin ve ardından yalnızca en önemli kavramları ve gerçekleri ortaya çıkarmak amacıyla bir dizi ders notunu gözden geçirin. Kendinize daha sonra zamanınız olursa daha az önemli bilgileri “toplamaya” döneceğinizi söyleyin. Geri dönebileceğinizi bilmek, şimdilik küçük detayları geride bırakmanızı duygusal olarak kolaylaştıracaktır. Detaylı İnceleme: odaklanma sorunu nasıl geçer?

📲 Sınav Stresi Nasıl Yenilir: 3 İpucu 🥇

Kaygı belirtilerine göre sınav stresi nasıl yenilir?

Sınav stresi bir çok farklı şekilde gözlenir. Sınav kaygısı azaltma teknikleri seçmek ve uygulamak öncesinde, gözlenen kaygı belirtilerini anlamalıyız. Hangi yöntemlerle ve sınav stresi nasıl yenilir? Öğrencilerde gözlenen sınav stresinin belirtileri şu kategorilerde değerlendirilir:

Sınav stresi  fiziksel belirtileri nelerdir:

• tüm vücutta kas gerginliği
• baş ağrısı
• uykusuzluk hastalığı
• mide bulantısı ve/veya sindirim değişiklikleri
• çok fazla yemek
• göğüste nefes almada zorluk veya sıkışma
• artan terleme
• terli avuçlar
• artan kalp hızı
• kuru ağız
• ishal
• daha sık idrara çıkma
• artan kalp atış hızı
• fiziksel efor olmadan yorgunluk
• iştahsızlık veya aşırı yeme
• baş dönmesi veya baş dönmesi hissi

Sınav stresi davranış değişiklikleri

Öğrencinin sınav stresi arttıkça, bu durum kaçınılmaz şekilde davranışlarına yansımaya başlar. Bazen anlaşılmaz şekilde, öğrencinin karakter özelliğine tam ters davranışlar gözlenebilir. Bu davranışları doğru analiz edersek, sınav stresi nasıl yenilir, sorusunun cevaplarına ulaşırız.

Sınav stresi nedeniyle öğrencide gözlene davranış değişiklikleri nelerdir:

• gergin hareketler
• eylemlerin odağını kaybetmek
• daha az koordineli hareketler
• kıpır kıpır, tırnak yeme
• normalden daha hızlı hareket etmek veya yürümek
• artan sigara içme, içme ve / veya yeme
• “kaçma” davranışları, örneğin sınavdan önceki gece parti yapmak
• Huzursuz davranma (bacak sallama, artan aktivite).
• Arkadaşlarından uzaklaşmak veya ders çalışma programı konusunda takıntılı olmak
• Çalışma da dahil olmak üzere sınavlarla ilgili ipuçlarından kaçınmak ve ertelemek
• İçeriğini bildiği halde sınavda basit hatalar yapmak
• Sınavlara katılmamak
• Sınavı mümkün olan en kısa sürede veya bitirmeden terk etmek
• Dikkati stresten uzaklaştırmak için dijital teknoloji bağımlılığı geliştirmek

📲 Kişisel Gelişim Yazıları Serisi 🥇

Öğrencide sınav stresi duygusal belirtileri nedir?

Sınavlara hazırlanan öğrencilerde artan stres düzeyi, duygusal olarak zarar verebilir. Belirli düzeyde ve kontrol edilebilen stres miktarı faydalıdır, olması uygundur. Lakin öğrencinin artan sınav stresi düzeyi, eğer kontrol edilemeyen düzeye çıkarsa, davranış değişikliği ardından duygusal değişimlere ve bilişsel değişimlere neden olacaktır. Öğrencinin ders başarısı ve sınav stresi nasıl yenilir? Başarıyı olumsuz etkileyen sınav stresine bağlı yaşanan duygusal değişimler şunlardır.

Sınav stresi  duygusal belirtileri nelerdir:

• atipik ruh hali değişimleri
• sınav, sunum veya derslerle ilgili endişe
• hüsran
• korkmak
• kızgınlık
• cesaret kırılması
• depresyon
• umutsuzluk
• gergin, huzursuz veya bunalmış hissetmek
• panik hissetmek veya panik atak yaşamak
• düşük mod veya çaresiz hissetmek
• utanç veya suçluluk duygusu.

📲 Kişisel Gelişim Yazıları Serisi 🥇

Düşüncelerde gözlenen sınav stresine bağlı değişiklikler nedir?

Artan stres nedeniyle, öğrencinin bir süre sonrasında sağlıklı düşünme ve karar verme becerisi olumsuz etkilenir. Buna bağlı olarak düşüncelerde anlamsız, nedeni olmayan durumlar gözlenir.

Sınav stresi  bilişsel belirtileri nelerdir:

• dikkat dağınıklığı
• odaklanma sorunu
• mantıksız düşünceler
• Konsantrasyon zorluğu
• olumsuz, kendi kendini yitiren düşünceler
• Görevi bozan hayal kurma
• kendini kötüye kullanan düşünceler
• Sosyal olarak sosyal geri çekilme
• arkadaşlardan ve aileden kaçınma
• başkalarıyla olağandışı sinirlilik
• artan sosyalleşme yoluyla erteleme
• konsantre olma ve/veya dikkat etme güçlükleri
• anahtar bilgileri hatırlama veya işlemede zorluklar (boş kalıyor)
• yarış veya düzensiz düşünceler
• mantıksız veya yararsız düşünceler
• başarısızlık veya utanç düşünceleriyle meşgul olma
• sınavın zaman kısıtlamaları veya sonuçları hakkında endişelenmek
• deneme sınav durumunu diğerleriyle karşılaştırma

Yaklaşan sınav döneminde sınav stresi nasıl yenilir?

Öncelikle zihinde olumsuz etki yaratan düşünceleri, olumlu olan düşünceler ile yer değiştirmemiz gerekiyor. Bir düşünceden kurtulmak için, onun yerine olumlu başka bir düşünceyi yerleştireceğiz.  Bunu iyi anlamalıyız ki, nasıl yaklaşacağımızı çözelim: sınav stresi nasıl yenilir?

Duyguları olumsuz etkileyen bazı düşünce kalıplarına örnekler:

Katı ve ısrarcı tutum: Bu sınavı geçmeliyim, yoksa hiçbir zaman anlamlı bir kariyerim olmayacak!

Hatalı mantık: Bu sınavda başarısız olursam insan olarak başarısız olurum.!

Mükemmeliyetçilik: Eğer bu sınavda bir hata yaparsam o zaman değersiz bir insanım!

Başkaları tarafından kabul: Ailem ancak bu sınavı geçersem beni onaylayacaktır!

Kendi kendini yargılama: Bu cevabı hemen düşünemiyorum ve bu benim ne kadar değersiz bir öğrenci olduğumu gösteriyor!

Karşılaştırmalar yapmak: Başkaları muhtemelen bu sınavı kolay buluyor. Herkes benden daha iyi ve bu çok kötü!

Beklentiler: Eğer gerginleşirsem, boş olacağımı ve bu sınavda tamamen başarısız olacağımı biliyorum!

Oysa, olumsuz tüm düşünceleri şu olumlu söylemlerle değiştirmeliyiz. İnansak da, inanmasak da, fark etmez! Aşağıdaki 4 maddeyi mutlaka bir kağıda yazıp, çalışma masanızın önüne yapıştırın! Zira, sınav stresi nasıl yenilir, sorusunun yanıtı: her şey beyinde başlar, beyinde çözülür! Olumsuz düşünceler, korkular, kaygılar, sınav stresi beyinde başlar ve olumlu düşüncelerle sonlandırılır!

Bunu yapabilirim!

Elimden gelenin en iyisini yapacağım!

Bu sınavı geçebilirim!

Sadece önümdeki soruya odaklanacağım!

Başarı için sınav stresi nasıl yenilir?

Tüm sınav hazırlıkları için elinizden geleni yapmalısınız! Sınavlarda bir çok öğrenci başarılı olabilir, başarısız da olabilir! Lakin sınava hazırlanırken, ortaya koyduğunuz ders çalışma programı ve uyumu size bağlıdır. Sınava hazırlanın, bu çok açık görünüyor olabilir! Lakin, tekrar etmekte fayda var:

Sınav hazırlığı için elinizden geleni yapmaya odaklanın!

İyice hazırlandığınızdan eminseniz, sınava girerken daha rahat hissedeceksiniz. Zor kavramları veya soru türlerini gözden geçirmek için bol bol soru çözün! Günlük sınav ve ders çalışma program temposuna odaklanın!

▶️ POMODORO TEKNİĞİ MUTLAKA İNCELEYİN! ◀️

Etkili çalışmak, planlı çalışmaktır. Konu eksiği kalmadan, çalıştığınız konularla ilgili bol soru çözmeye odaklanarak sınav stresi nasıl yenilir sorusu çözülür. Etkili ve verimli ders çalışma programı için Pomodoro tekniği kullanmanız uygundur. Aşağıdaki 1. veya 2. pomodoro tekniğinin hangisi size uygun? Süre tutarak deneyin. Nasıl daha etkili ders çalıştığınızı kendiniz keşfedin, uygulayın!

Pomodoro Tekniği 1: 25 dakika ders çalışma ve 5 dakika mola
Pomodoro Tekniği 2: 50 dakika ders çalışma ve 10 dakika mola

Her zaman olumlu bir zihinsel tutuma sahip olun!

Mutlu olduğunuz bir resmi veya kazanmayı istediğiniz okulun bir fotoğrafını telefon arka planı yapabilirsiniz. Ders çalışırken veya soru çözerken zorlandığınız her an, ekranı açıp hedefe bakıp, şunları söyleyin:

Bunu yapabilirim! Çok çalışıyorum ve bunu hak ediyorum!

Deneme sınavlarında ve gerçek seviye belirleme sınavı olan LGS sınavı, TYT ve AYT sınavı sırasında soruları her zaman dikkatlice okuyun. Bir seçim yapmadan veya sınava başlamadan önce sorunun tamamını ve tüm cevapları iyice okuyun. Bir soruya zaman ayırmaktan ve x için çözmediğinizi veya makalenin hedef dışı olduğunu fark etmekten daha kötü bir şey yoktur. Yavaşlamak, odaklanmanıza yardımcı olabilir.

Düşünceyi kontrol ederek sınav kaygısı nasıl kontrol edilir?

En sıkıldığınız anlarda bile, sadece ders çalışmaya başlayın! Düşünmeyin, duygularınıza odaklanmayın, sadece başlayın! Sadece masaya oturun, geçin yerinize, sakince sandalyeye oturun! Etrafınıza bakın ve 1 dakika süre verin kendinize! Veya güveninizi ve başlama temposunu artırmak için çözeceğiniz bazı sorular bulun.

Gerekirse her zaman geri dönüp daha sonra bir şeyleri değiştirebilirsiniz, ancak birkaç hızlı yanıt topun yuvarlanmasına neden olabilir. Sakin nefes almaya ve olumlu düşüncelere odaklanmalısınız!

Derin nefes almak, atan bir kalbi veya yarışan bir zihni yavaşlatabilir, bu nedenle bu teknikleri evde uygulayın. Nefes almaya ve düşünmeye konsantre olma eylemi, bu endişeli duyguları biyometrik olarak değiştirebilir. Aşırı endişeli hissetmeye devam ederseniz, gerginliğinizi azaltmak için şu anksiyete kontrol adımlarını uygulayın. Bu alıştırma o kadar basittir ki, etkinliği sizi şaşırtacaktır! Birçok öğrenci sınav stresi nasıl yenilir, kaygılarını çok yararlı bir düzeye değiştirdiğini deneyimlemektedir:

• Gözlerini kapat.
• Yediye kadar sayarak yavaşça nefes alın ve yediye kadar sayarak nefes verin.
• Vücudunuzun gevşemeye başladığını hissedene kadar bu yavaş nefes almaya devam edin. (Çoğu öğrenci için 2-3 nefes )
• Gözlerinizi açın ve kendinize olumlu, çok spesifik bir kendi kendine konuşma yapın! Örneğin: Başaracağıma eminim! Çok çalışıyorum! Elimden gelenin en iyisini yapıyorum.
• Tüm bu prosedür sadece bir dakika sürmelidir.

Olumsuz düşünce durdurmak için 1 Basit İpucu

Düşünce Durdurma Alıştırması: Sınavdan önce kendinize sessizce “SAKİN!” deyin veya bağırın. İçsel olarak kendinize sakinleşmeyi emredin. Olumsuz duygu ve düşünceleri görselleştirebiliriz. Sınav stresi düşüncesinin etrafında bir baloncuk hayal edin ve ardından balonu olabildiğince küçültün. Nefesinizle, balonu evrenin en uzak ucuna üflediğinizi hayal edin. Kaybolduğunu görün ve hissedin ve ardından önünüzdeki sınav görevine dışarıdan yeniden odaklanın. Öğrencilerin ders çalışma becerisini geliştiren profesyonel öğrenci koçluğu programımız hakkında detayları inceleyiniz.

Tüm bu adımlar, sınava hazırlanırken sınav stresi nasıl yenilir konusunda ipuçları sağlayacaktır. Tüm bu adımları uygulamanıza rağmen, sınav kaygısı konusunda çözmekte zorlandığınız durumlar için uzman deneyim ile sizlere destek sağlıyoruz. Sınav başarısı konusunda çözümler geliştirerek size yardımcı olmak için buradayız. Bizimle hemen iletişime geçerek, sınav stres düzeyini nasıl ortadan kaldıracağınız veya hayatı nasıl kolaylaştıracağınızı planlamaya başlayın.

👨‍⚕️ Dr. Bora Küçükyazıcı
Tıp Doktoru 🧠 NöroPsikoloji PhD

🏠 Brain Center ® İstanbul ☯️ Kişisel Gelişim Merkezi
Ritim İstanbul AVM, Maltepe – İstanbul 🌍

Stresi Yönetme Randevusu 📲 0216 688 77 78