Uyku Düzeni Nasıl Düzelir? 7 düzenli uyku önerisi incele!

Sağlıklı günlük uyku düzeni nasıl düzelir?

Yüksek performanslı uyku düzeni nasıl düzelir ve devam eder? Uykuyu düzenli hale getirmek için ne yapmak gerekir? Uykusuzluğa ne iyi gelir? Uyku sorunu nasıl yok edilir? Uykuyu düzene sokmak için ne yapmak gerekir? Tüm bu soruların cevaplarını birlikte inceleyeceğiz.

Zihinsel ve fiziksel sağlıkları için yetişkinlerin yedi ila dokuz saat arasında uykuya ihtiyaçları vardır ve bu uykuyu her gece almaları önemlidir. Tutarlı uykuyu teşvik etmenin en iyi yollarından biri sağlıklı bir uyku rutinine sahip olmaktır. Standart bir program ve sağlıklı uyku alışkanlıklarını izleyerek, zihin ve vücut bol miktarda yüksek kaliteli uyku içeren bir rutine alışır.

Uyku düzeni nasıl düzelir ve bunun için ne yapmak gerekir? Ne yazık ki, birçok faktör uyku rutinini bozabilir. Bu olduğunda, yatma ve uyanma saatleri çılgınca dalgalanabilir ve bir kişi çok fazla ve çok az uyuyan geceler arasında gidip gelebilir. Uyku rutininizi nasıl sıfırlayacağınızı bilmek, bu tür uyku tutarsızlıklarını çözmenin bir yolunu sunar. Ayrıca, uykularını optimize etmek ve her gece mümkün olan en iyi uykuyu alabilecek bir konumda olmak isteyenler için bir plan sağlar. Linkte İnceleyin: sağlıklı uyku düzeni nasıl düzeltilir?

Kesintili ve yetersiz uyku düzeni nasıl düzelir ve çözülür?

Uykusuzluğa ne iyi gelir? Uyku düzeni nasıl düzelir, yapmamız gerekenler nedir? İnsanlar genellikle alışkanlık yaratan yaratıklar olarak tanımlanır1çünkü farklı davranış kalıplarına koşullanmış oluruz. Rutinler, belirli ipuçlarının ve yanıtların tekrarlanması yoluyla oluşur. Rutinler, uyku dahil günlük yaşamın birçok alanında eylemleri neredeyse otomatik hale getirebilir.

Sağlıklı bir uyku rutini aktif olarak geliştirmek, ihtiyaç duyduğunuz uykuyu tutarlı bir şekilde almanızı kolaylaştırır. Uykuyu teşvik eden alışkanlıklar ve ipuçları yaratarak, norm hızla uykuya dalmaya ve gece boyunca uykuda kalmaya başlar. Daha fazla tekrarla, rutin güçlenir ve zaman içinde giderek daha istikrarlı uyku düzenini kolaylaştırır. Detaylı İncele: Neden uykum olduğu halde uyuyamıyorum?

Uykusuzluk nedenleri şunlardır:

• iş yaşamı sorunları
• ev işleri yorgunluğu
• bebekler ve çocuk bakım zorluğu
• endişe ve stres artışı
• gece televizyon izleme alışkanlığı

Uyku düzeni nasıl düzelir ve yapılması gereken nedir? Uyku kaybının nedeni ne olursa olsun, araştırmalar bunun hem zihinsel hem de fiziksel olarak bize zarar verdiğini göstermiştir. Uyurken vücudumuz ruh halimizi, enerjimizi, hafızamızı ve konsantrasyonumuzu etkileyen hormonlar salgılar. Testler, bir sürüş simülatörü veya bir el-göz koordinasyon görevi ile uykusuzluk çeken insanların, sarhoş insanlar kadar kötü performans gösterebileceğini göstermiştir. Ek olarak, son araştırmalar kronik uyku eksikliğinin yüksek tansiyona neden olabileceğini ve diyabet sorunlarına katkıda bulunduğunu göstermiştir.

 dengeli yaşam nasıl sağlanır: 3 İpucu 

Uykusuzluğa ne iyi gelir? Uyku rutini bozan durumlar nelerdir?

Sorun 1: Uykuya Dalamıyorum – Uykuda Kalamıyorum
Daha Fazla Bilgi: Çoğu insan bazen kısa süreli uykusuzluk yaşar. Uykusuzluk, uykuya dalmakta güçlük çekmeyi, uykuya geri dönmekte zorlanmayı ve çok erken kalkmayı içerir. Uykusuzluk kadınlarda, depresyon öyküsü olan kişilerde ve 60 yaşın üzerindeki kişilerde daha yaygındır.

Geçici uykusuzluğa şunlar neden olabilir:

• Bir gürültü duymak ve uyanmak
• Ailede bir işin kaybedilmesi
• ölüm gibi stresli bir olay
• dünyadaki felaket olayları
• Bazı ilaçlar, özellikle soğuk algınlığı ve alerji, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve ağrıyı tedavi eden ilaçlar sizi uyanık tutabilir.
• Alkol içmek ve yatma vaktine çok yakın yemek yemek dahil olmak üzere uykumuzu sabote eden kötü alışkanlıklar uyku rutini düzenini bozar.

Uyku düzeni nasıl düzelir sorusu, bir çok kişinin cevabını aradığı bir durumdur. Kısa süreli uykusuzluk yalnızca birkaç gün sürer ve genellikle endişe nedeni değildir. Örneğin, jet gecikmesi veya hatta mevsimsel zaman değişiklikleriyle, iç vücut saatiniz birkaç gün içinde kendini yeniden ayarlayacaktır. Uykusuzluk, çoğu gece birkaç hafta veya daha uzun sürdüğünde kronik kabul edilir. Bu uzun vadeli durum, profesyonel ilgiyi hak ediyor. Kronik uykusuzluğunuz olup olmadığından emin değilseniz, uzmanlar buna bir baş ağrısı gibi bakmanızı önerir. Her gün devam ediyorsa ve yaptığınız hiçbir şey yardımcı olmuyormuş gibi görünüyorsa, özellikle bir neden bulamazsanız, bir sağlık uzmanına görünmelisiniz.

Uykusuzluğa neden olan 7 durum ve çözümleri

Uykusuzluğa neden olan ve uyku rutinini bozan hastalıklar şunlardır:

• Tiroid bozuklukları
• Kaygı
• Depresyon
• Artrit
• Astım
• Huzursuz bacak sendromu
• Kardiyolojik sorunlar

Uyku bozukluğunun belirtileri ve semptomları nelerdir?

Bozuk uyku düzeni nasıl düzelir? Herkes ara sıra uyku sorunları yaşar. Öyleyse zorluğunuzun sadece küçük, geçici bir rahatsızlık mı yoksa daha ciddi bir uyku bozukluğu mu? Altta yatan tıbbi durumun bir işareti mi olduğunu nasıl anlarsınız? Herkesin cevabını aradığı soru şudur: Uyku düzeni nasıl düzelir ve dinlenmiş olarak uyanırız?

derin ve dinlendiren uyku nasıl sağlanır?

Semptomlarınızı dikkatle inceleyerek başlayın. Özellikle gündüz vakti uykusuzluğun belirgin belirtilerini arayın. Şu belirtileri uyku düzeni bozulduğunda yaşıyor musunuz?

• Gün içinde sinirli veya uykulu hissediyor musunuz?
• Hareketsiz otururken, televizyon seyrederken veya okurken uyanık kalmakta zorluk mu çekiyorsunuz?
• İş yerinde uyuyakalıyor musunuz veya çok yorgun mu hissediyorsunuz?
• Konsantre olmakta güçlük mü çekiyorsunuz?
• Sık sık başkaları tarafından yorgun göründüğünü söyler misin?
• Yavaş mı tepki veriyor?
• Duygularınızı kontrol etmekte sorun mu yaşıyorsunuz?
• Neredeyse her gün kestirmek zorunda olduğunuzu mu hissediyorsunuz?
• Devam etmek için kafeinli içeceklere ihtiyacınız var mı?

Eğer yukarıdaki belirtileri yaşıyorsanız , bir uyku bozukluğu sorunu yaşıyor olabilirsiniz. Sorulara ne kadar çok “evet” cevabı verirseniz, uyku bozukluğunuz olma olasılığınız o kadar artar.

Uykusuzluğa ne iyi gelir? Uyku düzeni nasıl düzelir, ne yapmak gerekir?

Uyku rutininizi ayarlamak, tutarlılığı bir öncelik haline getirerek başlar. Alışkanlıklar ve rutinler kesinlikle güçlüdür çünkü bir model oluşturmak için defalarca tekrarlanırlar. İlk önemli adım, uyku programınızı sıfırlamaktır. Bağlı kalabileceğiniz ve ihtiyacınız olan uyku için yeterli zaman sunan bir uyku ve uyanma zamanı seçin. Hafta sonları bile her gün bu programı takip edin.

İlk başta, bu yeni uyku programına alışmakta zorlanabilirsiniz ve bu normaldir. Yeni bir rutin hemen normal hissettirmez; alışmak zaman alır.

Uyku düzeni nasıl düzelir, uyku rutini nedir? Yeni bir uyku programına kademeli olarak uyum sağlamak için, bir dizi gün içinde 15 veya 30 dakikalık artışlarla ayarlamalar yapabilirsiniz. Ayrıca önce uyanma zamanına odaklanarak programınızın sabit bir bölümünü oluşturabilir ve ardından aşağıda açıklanan ipuçlarını kullanarak planlanan yatma saatinizde uykuya dalmaya kademeli olarak alışabilmeniz için uyku alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz.

Uyku programı düzeltme nasıl yapılır? uyku düzeni nasıl düzeltilir?

Kendinizi – ve ailenizi – düzenli bir uyku programına geri döndürmek için çalışabileceğiniz bazı adımlar şunlardır.

1. Uyku Vaktinizi Ayarlayın

İşte ideal yatma vaktinizi belirlemenin matematiksel bir yolu. Ortalama uyku döngüsü yaklaşık 90 dakika uzunluğundadır ve insanlar tamamen dinlenmiş hissetmek için bu döngülerin beşine sahip olmalıdır. 90 x 5 alırsak, 450 dakikaya eşittir. 60’a bölündüğünde 7,5 saate eşittir. Bu noktada, yatakta ne zaman olmanız gerektiğini öğrenmek için tercih ettiğiniz uyanma saatinden geriye doğru sayabilirsiniz. Bu çok karmaşıksa, bu Yatma Zamanı Hesaplayıcısını deneyin .

Yeni programa adapte olurken, gece dinlenme ve sabah hazırlık zamanı arasında doğru dengeyi bulmak için bu uyku saatini biraz ayarlamanız gerekebilir.

2. Beklentileri Belirlerken Gerçekçi Olun

Belirli bir uyku programına fazla bağlanmak veya uykuya dalamama endişesi, süreci daha da zorlaştırabilir. Yüksek stres ve endişe seviyeleri aleyhinize çalışacaktır, bu nedenle belirli bir zaman dilimine fazla bağlanmaktan kaçının.

Uyku düzeni nasıl düzelir, ne yapmalıyız? Normal bir yatma saatine geri dönmek için çalışırken gerçekçi beklentiler oluşturmaya çalışın. Bu, geçişe sakin bir zihniyetle yaklaşmanıza ve kendinizi başarıya hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Kişisel kaliteli dinlenme tanımınızla ilgili bazı basit hedefler belirlemenize yardımcı olabilir. Bazı insanlar için ilerleme, sabahları ne kadar kolay kalktıklarıyla tanımlanır; diğerleri için gündüz enerjisiyle ölçülebilir .

Zorlu uykusuzluğa ne iyi gelir? Uyku düzeni için bunları uygulamalısınız:

3. Kademeli Değişiklikler Yapın

İnsanı zorlayan uyku düzeni nasıl düzelir? Vaktiniz varsa, kademeli adımlarla hedefinize uyku vakti için çalışmaya çalışın. Yattığınız zamanı her gün 10 veya 15 dakika daha erken hareket ettirmek, geçişi daha sorunsuz hale getirecektir.

Erken yatma vaktinde uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, sabahları çalar saat çaldığında nasıl hissedeceğiniz konusunda endişelenmeyin ve uyanık kalmayın. 20 dakika yatakta yattıktan sonra kalkın ve bir kitap okuyun veya rahatlatıcı bulduğunuz başka bir aktivite yapın ve daha sonra uykulu hissettiğinizde tekrar deneyin. Bu tür uyaran kontrolü , uykusuzlukla mücadele edenler için de önerilir.

4. Zihninizi Dinlendirin

Uyku düzeni nasıl düzelir, ipuçları nedir? Vücudunuzu dinlendirmeden önce , zihninizi dinlendirmek için aktif olarak çalışmalısınız . Pek çok uykusuz insanın mücadele ettiği bu yarışan düşünceleri hafifletmek için rahatlamak için zaman ayırın . Gerçekten uykuya dalmak istemeden en az 60 dakika önce beyninizi gevşemeye başlamanızı öneririz.

Akşam geç saatlerde haberleri kapatarak ve diğer stresli medyadan kaçınarak başlayın. Bilgisayarınızdan uzaklaşın, iş görevlerinden, e-postalardan ve stresli konuşmalardan kaçının. Ardından, ekransız bir uyku vakti rutinine karar verin . Televizyonlar ve mobil cihazlar tarafından üretilen mavi ışık ve uyarı sağlıklı uyku döngülerini bozduğundan, okumak, sakinleştirici müzik dinlemek veya kolay dinlenen bir podcast gibi aktivitelere geçmek en iyisidir.

Sağlıklı uyku ortamı nasıl olmalıdır?

5. Uyku Ortamınızı Düzenleyin

Uyku düzeni nasıl düzelir, uyku rutini için ne yapmalıyız? Sosyal izolasyon ve evde kalma emirleri ile kendi evlerimizde eşi görülmemiş bir zaman geçiriyoruz. Bu süre zarfında, yatak odanızı sadece uyumaktan daha fazlası için kullanmaya başlamış olabilirsiniz. Bazıları uzaktan çalışırken burayı bir ofise dönüştürdü. Diğerleri için, çocuklarının çevrimiçi ders çalışması ve dersleri takip etmesi için sessiz bir yer haline geldi.

Ancak artık daha sağlıklı bir rutine geri dönmek istediğinize göre, yatak odasını uyumaya ayırmaya çalışmalı ve iyi uyku hijyenini destekleyen bir ortam yaratmalısınız . Bu, alanın serin, sessiz ve karanlık olmasını ve rahat yatak takımları ile çevrili olmanızı sağlamak anlamına gelir . Örneğin, bazı insanlar, ağırlıklı bir battaniye daha kolay uykuya dalmalarına yardımcı olabilir.

Uyku rutini nedir? Uyku düzeni nasıl düzelir? 

Uyku düzeni nasıl düzelir, ne yapmalıyız? Her gün aynı saatte uyanın. Hafta sonları, özellikle hafta boyunca yetersiz uykunuz varsa, geç uyumak caziptir . Bununla birlikte, uykusuzluk çekiyorsanız , vücudunuzu tutarlı bir zamanda uyanacak şekilde eğitmek için her gün aynı saatte kalkmalısınız.

Alkol ve nikotin ve kafein gibi uyarıcıları ortadan kaldırın. Kalitesiz uyku düzeni nasıl düzelir? Kafeinin etkileri birkaç saat sürebilir, belki 24 saate kadar sürebilir, bu nedenle uykuyu etkileme şansı önemlidir. Kafein, sadece uykuya başlamada güçlük çekmekle kalmaz, aynı zamanda sık sık uyanmalara da neden olabilir. Alkol, tüketimi takip eden ilk birkaç saat boyunca yatıştırıcı bir etkiye sahip olabilir, ancak daha sonra sık uyarılmalara ve dinlendirici olmayan bir gece uykusuna yol açabilir. Eğer biri ilaçlar gibi uyarıcılar olarak hareket olduğunu dekonjestanlar veya astım inhalatörler onlar en iyi yardım için alınması gereken zamanı doktorunuza sormak herhangi bir uyku etkisi en aza indirir.

Şekerlemeyi sınırlayın. Uyku düzeni nasıl düzelir, yapmamız gereken nedir? Şekerleme yapmak, kaçırılan uykuyu yakalamak için uygun bir yol gibi görünse de, her zaman böyle değildir. Düzenli bir uyku düzeni oluşturmak ve sürdürmek ve uykuyu karanlık ve tutarlı bir yatma zamanı gibi ipuçlarıyla ilişkilendirmek için kendini eğitmek önemlidir . Şekerleme, gece uykusunun kalitesini etkileyebilir.

Düzenli egzersiz yapın. Düzenli egzersiz uyku kalitesini ve süresini artırabilir. Bununla birlikte, yatmadan hemen önce egzersiz yapmak vücut üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olabilir ve bundan kaçınılmalıdır. Gece emekli olmayı planlamadan en az üç saat önce egzersizi bitirmeye çalışın.

Etkili uyku düzeni nasıl düzelir? Uyku için bunları mutlaka uygulamalısınız:

Yatakta aktiviteleri sınırlayın. Uyku düzeni nasıl düzelir, uyku rutini için ne yapmak gereklidir? Yatak uyumak ve seks yapmak içindir ve hepsi bu. Uykusuzluk çekiyorsanız , çek defterini dengelemeyin, örneğin yatakta veya hatta yatak odasındayken ders çalışmayın veya telefon görüşmesi yapmayın ve televizyon izlemekten veya radyo dinlemekten kaçının. Tüm bu aktiviteler uyanıklığı artırabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Yatmadan hemen önce yemek yemeyin veya içmeyin. Geç bir akşam yemeği yemek veya yatmadan önce atıştırmak sindirim sistemini harekete geçirebilir ve sizi ayakta tutabilir. Gastroözofageal reflü ( GERD ) veya mide ekşimesi yaşıyorsanız , semptomlarınızı daha da kötüleştirebileceğinden yatmadan hemen önce yemek yemekten ve içmekten kaçınmak daha da önemlidir. Buna ek olarak, yatmadan önce çok fazla sıvı içmek mesaneyi bunaltabilir ve uykunuzu bozacak şekilde tuvalete sık sık gitmenizi gerektirir.

Uyku ortamınızı rahat ettirin. Uyku düzeni nasıl düzelir, ne yapmak gerekir? Yatak odasını uykuya dalmaya (ve kalmaya) uygun hale getirmek için sıcaklık, aydınlatma ve gürültü kontrol edilmelidir. Yatağınız rahat hissetmeli ve odada sizinle birlikte uyuyan bir evcil hayvanınız varsa, evcil hayvanınız gece gürültü yapma eğilimindeyse başka bir yerde uyumasını düşünün.

Rahat ve doyurucu uyku düzeni için 3 ipucu

Yatmadan önce tüm endişelerinizi giderin. Yatakta yatarken yarını düşündüğünüzü fark ederseniz, günü gözden geçirmek ve ertesi gün için planlar yapmak için – belki de akşam yemeğinden sonra – bir süre ayırmayı düşünün. Amaç uykuya dalmaya çalışırken bunları yapmaktan kaçınmaktır. İşten ayrılmadan önce ertesi gün için işle ilgili görevlerin bir listesini yapmak da yararlıdır. Bu, en azından bir dizi endişeyi ortadan kaldırır.

Stresi azaltın. Uyku düzeni nasıl düzelir, yapılması gereken nedir? Yatmadan önce zihni ve bedeni gevşetmeye çalışmak isteyebileceğiniz bir dizi gevşeme terapisi ve stres azaltma yöntemi vardır. Örnekler arasında ilerleyen kas gevşemesi (belki ses kasetleriyle), derin nefes alma teknikleri, imgeleme, meditasyon ve biofeedback sayılabilir .

Bilişsel terapiye katılmayı düşünün. Bilişsel terapi, uykusuzluğu olan bazı kişilerin uykusuzluğa katkıda bulunabilecek uygunsuz düşünce ve inançları tanımlamasına ve düzeltmesine yardımcı olur. Uyku düzeni nasıl düzelir, ne yapmak gerekir? Ek olarak, bilişsel terapi size uyku normları, yaşa bağlı uyku değişiklikleri hakkında doğru bilgi verebilir ve diğer şeylerin yanı sıra makul uyku hedefleri belirlemenizde size yardımcı olmak için buradayız. Bizimle hemen iletişime geçerek, stres faktörlerini nasıl ortadan kaldıracağınız ve hayatı nasıl kolaylaştıracağınızı planlamaya başlayın.

👨‍⚕️ Dr. Bora Küçükyazıcı
Tıp Doktoru 🧠 NöroPsikoloji PhD

🏥 Brain Center ® İstanbul
🍀 Kişisel Gelişim Merkezi
Ritim İstanbul AVM, Maltepe – İstanbul 🌍

Sağlıklı Uyku Düzeni Randevusu 📞 0216 688 77 78  

Kaynaklar 📚 Sağlıklı uyku düzeni nasıl sağlanır?

• Wood, W. ve Rünger, D. (2016). Alışkanlık Psikolojisi. Psikolojinin yıllık incelemesi,
• Mendelsohn AI (2019). Alışkanlık Yaratıkları: Alışkanlık ve Amaçlı Davranışın Sinirbilimi. Biyolojik psikiyatri,
• Harvard Tıp Fakültesi’nde Uyku Tıbbı Bölümü, Uyku Dürtü ve Dahili Saatimiz | Sağlıklı Uyku
• Ulusal Nörolojik Bozukluklar Enstitüsü (NINDS). Beyin Temelleri: Uykuyu Anlamak.
• Biyolojik Saatlerimiz Hakkında Zamanında 4 Gerçek – Biyomedikal Beat Blog – Ulusal Genel Tıp Bilimleri Enstitüsü
• Sirkadiyen ritimlerin genetiği, uyku ve sağlık. İnsan moleküler genetiği – uyku düzeni nasıl düzelir
• İnsan sirkadiyen saatinin doğal ışık-karanlık döngüsüne dahil edilmesi. Güncel biyoloji
• REM Ribaund Etkisi. StatPearls Yayıncılık