Uyku Düzeni Nasıl Sağlanır? 3 adımda uykuya dalmak
Hangi saatler arası uyumak gerekir? Uyku düzenimi nasıl düzeltebilirim?
Uyku Düzeni Nasıl Sağlanır?
İçindekiler
Sağlıklı uyku düzeni, çocuğun büyüme ve gelişme aşamaları için çok değerlidir. Okul döneminin başlamasıyla birlikte ailelerin en çok zorlandığı konuların başında çocuklarıyla yaşadıkları uyku sorunu ve uyuma savaşları gelmektedir. Detaylı incele geceleri uyuyamıyorum ne yapmalıyım çözüm ipuçları nedir? Yapılan araştırmalar rutin uyuma saatleri olan öğrencilerin, düzensiz uyku uyuyan öğrencilere göre daha başarılı olduklarını ortaya koymaktadır. Önemli bir hususta az veya çok uyumak değil yeterli ve kaliteli bir uyku olmalıdır.
Öğrenci yeterli uykuyu uyumadığında odaklanamama, dikkat eksikliği, okul içerisinde akranları ve öğretmenleriyle uyum sorunları yaşayabilmektedir.
Uyku, özel bir bilinç durumu olarak tanımlanır. Aşamalardan oluşur ve çevredeki alana nispeten tepkisiz olarak karakterize edilir. Periyodik bir durumdur. Her gece kişi uykuya hazırlanırken vücut ısısı düşer, nefes alması yavaşlar, kaslar gevşer ve kişi esnemeye başlar. Esneme uzun süreli bir nefestir ve uyku sırasında solunumda bir düşüş meydana geldiğinde vücuda oksijen sağlamak için koruyucu bir cihaz görevi görür. Geceleri gelen karabasan nedir, uyku felci nedir?
Bozulan uyku düzeni nasıl düzeltilir? Uyku aşamaları nelerdir?
Uyku sırasında bilincin düşmesi, vücut sistemlerinin yeniden yapılandırılması ve yenilenmesi için zaman sağlar. Bu nedenle uyku, kişinin normal ve duygusal durumunun yenilenmesine katkıda bulunan düzeltici bir mekanizmadır. İnsan beyni işleyişi açısından uyku düzeni 4 temel aşamada gerçekleşir:
1. Aşama uyku düzeni: öznel olarak diğerlerinden daha hafif olarak kabul edilir ve genellikle uyanıklık durumundan uykuya geçiş olarak görülür. Kişi çok daha kolay uyanır, kalp ve solunum hızı biraz düşer. Bu aşamada ilerleyici bir kas gevşemesi meydana gelir, vücut derin bir bilinçsizlik aşamasına girer ve rüyalar dünyasıyla ilgili soluk görüntüler belirginleşir. Elektroensefalografik dalgalar, uyanıklık sırasında gözlemlenenlere benzer şekilde gözlenir.
2. Aşama uyku düzeni: İkinci aşama hafif uyku ile karakterizedir. Kalp ve solunum hızı düşüyor, vücut ısısı ve metabolizma azalıyor. İkinci faz yaklaşık 10-20 dakika sürer ve toplam uykunun %50-55’ini içerir. Gözler yavaş yavaş dönmeye başlar. En ufak bir gürültü uyuyan kişiyi uyandırabilir. Uyku iğcikleri adı verilen karakteristik hücre gruplarını gösteren bir ensefalogram ile ayırt edilir.
3. Aşama uyku düzeni: Üçüncü aşama, derin uykunun başlangıcını işaret eder. Kişi güçlükle uyanır ve nadiren hareket eder. Yaklaşık 15-30 dakika sürer ve uyku süremizin %10’unu kapsar. Nabız, kan basıncı ve vücut ısısı düşer. Elektroensefalogramda beta dalgaları (saniyede bir dalganın frekansı ve alfa dalgalarından beş kat daha geniş) meydana gelir.
4. Aşama uyku düzeni: Dördüncü aşama derin uyku ile karakterizedir. Kalp ve solunum hızı uyanıklığa göre %20-30 daha düşüktür. Bu aşama yaklaşık 15-30 dakika sürer ve uyku süresinin %10’unu kaplar. Kişi oldukça gevşektir, nadiren hareket eder ve uyanması zordur. Kan basıncı, nabız ve vücut ısısı en düşük değerlere ulaştı. Bu aşamanın insanın fiziksel durumunu geliştirdiği söylenir. Ensefalogramda delta dalgaları görünür.
⏰ Zaman Yönetimi Nasıl Sağlanır? 🎯
Uykunun Rem ve Non-Rem Aşamaları Nedir?
Yukarıda belirtilen dört aşamadan sonra, kişinin uykuya dalmasının üzerinden neredeyse 90 dakika geçmiştir. EEG ansefalogramda aniden öncekilerden tamamen farklı bir aşama gelir. Alfa dalgaları yeniden ortaya çıkar ve beyin birdenbire uyanıkmış gibi büyük bir faaliyete geçer. Dolaşım ve sıcaklık artar. Göz ampullerinin aktivitesini gösteren diyagramlar önemli bir etki gösterir. Linkte İnceleyin: sağlıklı uyku düzeni nasıl düzeltilir?
Rüyaların görüldüğü geleneksel uyku evresi olan REM evresi olarak adlandırılır.
Gece boyunca, her insan genellikle, REM’in 5-6 aşamasına bölünmüş 90 dakika rüya görür. Bu özel aşamanın süresi gece boyunca artma eğilimindedir. Bu nedenle, genellikle gece yarısı civarında ortaya çıkan ilk aşama 6-10 dakika sürer ve sonuncusu, sabah yaklaşık 5, yaklaşık 20 dakika sürer. ( Kaynak 📚 Uyku Fizyolojisi ve Patolojisi. Lippincott: Philadelphia; 2000. s. 66-79 )
Antik Çağda Uyku Düzeni – Morpheus Uyku Tanrısı
Antik çağda uyku kavramlarına yakından bakalım. Eski Yunan Mitolojisinde “Uyku” ve “Ölüm” ikiz kardeşlerdir. Tartarus’ta yaşayan “zavallı Tanrılar”, Gece ve Erebus’un çocuklarıdır. Uykunun önemli ibadet merkezleri Epidaurus, Troizina ve Olympia idi. Uyku, yorgun insanları uykuya daldıran, omuzlarında kanatları olan yakışıklı, genç bir adamdı.
Bazen toprağa tatlı rüyalar eken ya da bir yatakta uyuyan yakışıklı, genç bir adam olarak tasvir edilmiştir. Bazen de uykuda olmak, ölü bir adamı ölüme taşıyan kanatlı bir iblis olarak tasvir edilmiştir. Nitekim Truva Savaşı’nın evrimini etkilemek isteyen tanrıça Hera’nın baskısıyla tanrıların lideri Zeus’u kendi isteğine rağmen uykuda bıraktığı söylenmektedir.
Zeus’un birçok çocuklarından biri de Düşler Tanrısı Morpheus’tur. Morpheus, kralların ve kahramanların rüyalarına müdahale edebilen tek tanrıydı.
Tanrıların mesajlarını ölümlülere rüya şeklinde aktarıyordu ve kendisi de herhangi bir insan şekline girip rüyalarda görünebiliyordu. Matrix filmindeki Morpheus karakteri, uykuda olan Thomas Anderson karakterini uyandırmak ile görevliydi. İnsanların rüyalarına veya vizyonlarına görüntüler gönderme, onları şekillendirme ve onlarda yaşayan varlıkları oluşturma kapasitesine sahipti. ( Kaynak 📚 Uyku Tıbbı Dergisi 2008;9(8):906-910 )
Uyku Tanrısı Hermes – Uyku Düzeninden ve Rüyalardan Sorumlu
Diğer oğullarından Phobitoor kabuslardan sorumluydu ve hayvan ya da canavar stilleri alıyordu. Fantasos, taş, tahta gibi nesnelerin formlarını alarak gerçeküstü görüntüler oluşturuyordu ve Cecil, rüyaları gerçekçi hale getirerek bu rüyaların gerçeği tasvir eden yönlerine yardımcı oluyordu. 12 Olimpiyat Tanrısından biri olan Tanrı Hermes, aynı zamanda Uyku Tanrısıydı.
Romalılar sırasıyla Somnus’u Uyku Tanrısı olarak kabul ettiler. Yunan filozofları rüyalar ve yorumlarıyla ilgili görüşlerini çeşitli şekillerde dile getirmişlerdir. Empedokles, Platon ve Aristoteles’in konuya özel yaklaşımları vardı, “kâfirin rüyalarına” dayalı, metafizik değil rasyonel yorumlar veriyorlardı. Uykusuzluğa ne iyi gelir, sağlıklı uyku düzeni için mutlaka incele:
💯 Uykusuzluk İçin 5 Çözüm İpucu 💫
Aristotales ve uyku düzeni yorumu
Aristoteles, hareket halindeki tüm canlı organizmaların dinlenmeye yönelik olduğunu, aslında faydalı ve gerekli olduğunu iddia ederek, canlıların korunmasını uykunun amacı olarak kabul eder. Aristoteles’e göre canlı bir organizma sürekli hareket halinde olamaz ve duyularını sürekli olarak tam olarak işlemesi mümkün değildir. Buna dayanarak ve aynı canlının aynı anda iki zıt durumda olması mümkün değildir.bFilozof mantıksal olarak hayvanın uyanıklık durumundan uykuya geçtiği sonucuna varır.
Aristotales, uykuyu, uykunun tam tersi bir işleve sokarak, uyanıklık kavramı üzerinden belirler. Bu iki işlev, vücudun aynı bölümünde, kendilerinin üretildiği yerde gerçekleşir.
Ayrıca, uyanık insanı nasıl algılıyorsak, tıpkı uykuda olanı da aynı şekilde algıladığımıza inanıyor. Daha sonra, duyuların daima uyanıklık ve uyku ile ilgili anlamlarını vurgular ve uyanık olan birinin, dışsal şeyleri ve iç hareketlerini algılarken duyularını kullandığını, kişinin başına gelmeyen bir gerçeği ifade eder. kim uyuyor. Böylece, bu iki tutkuyu (uyku-uyanıklık) ruhun estetik kısmıyla, yani duyuların uyanıklık döneminde kullanımı ve uyku sırasında duyuların eksikliği veya zayıflığı ile ilişkilendirir. Sağlıklı uyku düzeni için nefes terapisi ve etkili nefes egzersizleri şu videoda inceleyebilirsiniz:
Ölüm ve Uyku Arasındaki İnce Çizgi – Heraklitos Uyku Düzeni Yorumu
Herakleitos’un yaklaşımı uyku ve rüya konusuna çok şey katmıştır. Herakleitos uykuyu, görmenin kaybolduğu ve öz bilincin kaybolduğu, bilincin geçici ölümü olarak tanımlar. Bu noktada rüyalar ortaya çıkar, ancak uyuyan kişinin tamamen öznel bir yere çekildiği, kendi kimliğinin bilincinde olmadığı bu bilinçli “Gece”nin karanlığını çözmezler. Kişi uyku sırasında “ölü”ye “dokunur”, uyanıkken ise uyuyan adama dokunur.
Herkül felsefesi, varlıkların gerçek doğasının yalnızca zihin tarafından algılandığına inandığından, genellikle nesnel rüya görme fikrini reddeder.
Uyku da sanatla pek çok biçimde ilişkiliydi ve sıklıkla ön yüzünde kartal ya da kelebeğin kanatları ya da rüyaların yayıldığı bir boynuz olarak basılmıştır. Antik sanatta uyku, bazen kafasında sakallı ve tüylü çıplak bir genç adam olarak ya da etrafı siyah perdelerle çevrili tüylerden bir yatakta uyuyakalmış olarak tasvir edilirken, Morpheus onu uyandırabilecek herhangi bir sesi engeller.
Olympia’daki Kypselo’nun Gemisi’nde iki kardeş, Uyku ve Ölüm, annelerinin kollarında uyuyan küçük çocuklar olarak, Ölüm siyah tunikle ve Uyku beyazla boyanmış olarak tasvir edilmiştir. Sparta’da onun tasvirine her zaman Ölüm eşlik eder ve sonraki yıllarda Ölüm ve Uyku bir tanrı olarak birleşir.
Eğer uyku düzeni bozulursa nasıl anlaşılır, belirtiler nelerdir?
- Sabahları uyanmada zorluk ve sürekli ertelem şikayetleri
- Okula gitmek üzere bindiği araçta hemen uyuya kalma
- Okulda veya eve geldiğinde asabi olma veya yorgun gözükme
- Gece uyku saatlerinin çok sık değişiklik göstermesini sıralayabiliriz.
Uyku, yeni güçlere sahip günlük yaşamla başa çıkabilmemiz için vücudumuzun pillerinin şarj edilmesidir.
Son dönemde çocukların uyku sağlığı olumsuz etkileyen materyallerin başında tablet ve telefon kullanımı gelmektedir. Cep telefonları ve bilgisayarlar, beyaz parlak ışık nedeniyle, uyku ritmimizin bozulmasına neden olmaktadır. Çocuk sanal ortamda geçirilen zamanın çoğu defa farkında olamamaktadır. Bu konudan şikayetçi olan aile çocukla çatışmaya girebilmekte ve durumu çözmenin dışında ilişki olarak yıpranabilmektedir. Yaz döneminde teknolojik aletlerin kullanımı hemen hemen sınırsız olan öğrenci okulların açılmasıyla beraber bocalamakta ve bu süreyi tekrar elde etme eğiliminde olabilmektedir.
Günde kaç saat uyku olmalıdır? Sağlıklı uyku süresi nedir?
Gece uykusu 6 saatten az 9 saatten fazla olmamalıdır. Uykunun meydana gelme zamanının ve rahatlatıcı etkisinin bir fonksiyonu olan uyku kalitesi ise gürültünün olmamasına, uygun sıcaklığa, hafif öğünlere ve fiziksel egzersize bağlıdır. Uyku alanının rahatlığı ve stabilitesi ile düzenli saatlere uyulması da uykunun sorunsuz işleyişini düzenler.
Gürültülü eğlenceler, yoğun egzersizler, okuldaki sınavlar veya diğer denemeler, stresli işlerden kaynaklanan stres gibi çeşitli yaşam olayları, uyku türünü niceliksel ve niteliksel olarak değiştirebilir.
Uyku ve zihinsel ruh hali iki yönlü bir ilişki ile karakterize edilir. Uyku zihinsel ruh halini etkilediği sürece, ruh hali de uykuyu etkiler. Yeterli veya iyi uykunun olmaması ruh sağlığını olumsuz etkiler ve depresyon, anksiyete, alkolizm gibi zihinsel bozukluklara neden olur. ( Kaynak 📚 Uyku Araştırmaları Dergisi. 2002;11:219-227 )
Uyku Düzeni İçin Evde Çocuklarla Yapılacaklar: Anne Baba İpuçları
uyku düzeni nasıl düzelir? Bu soru bir çok aile için çok önemlidir. Aile sınırını doğru çizmeli kararı yalnızca kendi başına vermemelidir, çocuğunda bu karar konusunda ikna olması önemli bir husustur. Çocuk ikna olmaz ve siz bunu çocuğun önüne kural olarak koyarsanız bunu uygulama konusunda evde yine ciddi çatışmalar yaşanabilecektir. Bu bakımdan çocuğun ihtiyacı da göz önünde bulundurularak karar verilmelidir.
Normal bir uyku düzeni için, biyolojik saatimize uygun saatte uyumak ve sabah yaklaşık aynı saatte uyanmak faydalıdır.
Kendini güvende hisseden çocuk iş birliği konunda her zaman daha uyumlu olan çocuktur. Çocuğunuz uyku süresi sorunu yaşıyorsa onu yatağa götürmekte zorlamak yerine güvende hissettirmesini sağlamak doğru bir adım olacaktır. uyku düzeni nasıl düzeltilir, ne yapılmalıdır? Uyku hazırlığı süreci, uyku sorunu yaşayan çocuklarda faydalı olabilmektedir.
Çocuk pijamalarını giyip, dişlerini fırçalamak için hazırlık yapılmanın aynı zamanda uykuya hazırlanmanın bir parçası olarak algılaması sağlanabilir. Sağlıklı bir birey olmanın koşullarından başında uyku gelmektedir. Gelişim döneminin en kritik olduğu zamanların başında da çocukluk dönemi geldiğinden ‘yeterli uyku uyuma’ üzerinde hassasiyetle durulması gerekmektedir.
Çocuklarda ve ergenlerde uyku düzeni için uygun süre nedir?
Amerikan Uyku Akademisi çocukların uyku sorunu konusunda uyuma sürelerini şu şekilde gruplandırmıştır:
6-13 yaş arasındaki çocukların 9 ile 11 saat arası uyku önerilmektedir. Ergenlik döneminde ise (14-17 yaş) 8 ile 10 saat arasında bir uyku süresi yeterli görülmektedir. Uyku, toplam yaşam süremizin yaklaşık üçte birini kaplar ve çok önemli bir biyolojik işlevdir. İşlevsel önemi, beyin işlevinin dinlenmesi ve hafızanın ve öğrenmenin düzgün işleyişi ile ilgilidir. Uyku yoksunluğu dikkat, iş performansı ve duygu bozukluklarına neden olur.
Bu nedenle, sorunsuz bir yaşam için uyku şarttır. Dinlenmiş ve zinde uyandığımızda süresi tatmin edicidir. Uyku süresi kişiden kişiye değişir ancak günde yaklaşık 8 saat olduğu tahmin edilmektedir. Yaşlanma ile genellikle süresini azaltır ve birçok yaşlı insan günde 5-6 saat uyur.
Sağlıklı uyku düzeni konusunda size yardımcı olmak için buradayız. Bizimle hemen iletişime geçerek, stres faktörlerini nasıl ortadan kaldıracağınız ve hayatı nasıl kolaylaştıracağınızı planlamaya başlayın.
👨⚕️ Dr. Bora Küçükyazıcı
Tıp Doktoru 🧠 NöroPsikoloji PhD
🏥 Brain Center ® İstanbul
🍀 Kişisel Gelişim Merkezi
Ritim İstanbul AVM, Maltepe – İstanbul 🌍
