Mutlu Ya┼čam

uykusuzlu─ča ne iyi gelir ­čĹÇ Uykusuzluk i├žin 5 ─░pucu ÔĆ░

uykusuzluk nas─▒l ge├žer? uykuya ne iyi gelir? uykusuzluk ne yapar?

D├╝zelmeyen Uykusuzlu─ča Ne ─░yi Gelir?

Geceleri uykusuzlu─ča ne iyi gelir? Uykusuzluk nas─▒l d├╝zeltilir? D├╝zelmeyen uyku bozuklu─ču nas─▒l giderilir? ─░nsanda uykusuzluk ne yapar? Yorgun olsak bile uykusuzluk neden olur? Geceleri g├Âzlenen uyku sorununa ne iyi gelir? Kronik uyku bozuklu─ču d├╝zelir mi? Dinlenerek gece uyumak i├žin ne yemeli? Detayl─▒ incele geceleri uyuyam─▒yorum ne yapmal─▒y─▒m ├ž├Âz├╝m ipu├žlar─▒ nedir? Uykusuzluk psikolojiyi bozar m─▒? Hangi yiyecekler uyku getirir? B├╝y├╝k sorun olan uykusuzlu─ča ne iyi gelir hakk─▒nda 5 ipucunu mutlaka uygulay─▒n. Sa─čl─▒kl─▒ uykuya ge├ži┼č i├žin fark─▒ndal─▒k meditasyonu ve nefes egzersizleri nas─▒l uygulan─▒r? T├╝m bu sorular─▒n yan─▒tlar─▒n─▒ birlikte inceleyece─čiz.

Her gece uykusuzluktan sa─ča sola savrulmaya mahkum de─čilsin!

Bir uyku program─▒ ayarlamaktan g├╝nl├╝k rutininize fiziksel aktiviteyi dahil etmeye kadar daha iyi bir uyku i├žin basit ipu├žlar─▒n─▒ d├╝┼č├╝n├╝n. ─░yi bir gece uykusunu engelleyebilecek t├╝m fakt├Ârleri d├╝┼č├╝n├╝n. ─░┼č stresi ve aile sorumluluklar─▒ndan hastal─▒klar gibi beklenmedik zorluklar uykusuzluk yapar. Kaliteli uykunun bazen zor olmas─▒ ┼ča┼č─▒rt─▒c─▒ de─čildir. Geceleri gelen karabasan nedir, uyku felci nedir?

uykusuzluk i├žin ne yap─▒lmal─▒d─▒r
uyku d├╝zeni nas─▒l sa─član─▒r

Sa─čl─▒kl─▒ uyku kalitesi nas─▒l sa─član─▒r? ─░nsanda uykusuzluk ne yapar?

Me┼čgul oldu─čumuzda, uyku genellikle ilk gidilecek ┼čeydir. Bir projeye h─▒zl─▒ bir ba┼člang─▒├ž ÔÇőÔÇőyapmak i├žin ka├ž kez b├╝t├╝n gece yatt─▒n─▒z veya g├╝n do─čmadan ├Ânce uyand─▒n─▒z? Ara s─▒ra uykusuz bir gece muhtemelen uzun vadede fazla zarara neden olmazken, kronik uyku yoksunlu─ču sa─čl─▒─č─▒n─▒za zarar verebilir. Linkte ─░nceleyin: sa─čl─▒kl─▒ uyku d├╝zeni nas─▒l d├╝zeltilir?

Uyku t├╝m canl─▒lar i├žin neden ├Ânemlidir?

D├╝zenli, kaliteli uyku hem fiziksel hem de zihinsel sa─čl─▒─č─▒n─▒z i├žin ├žok ├Ânemlidir ve yolunuza ├ž─▒kan ┼čeylerle daha iyi ba┼ča ├ž─▒kman─▒za yard─▒mc─▒ olur. Ayr─▒ca ba─č─▒┼č─▒kl─▒k sisteminizin bak─▒m─▒nda da ├Ânemli bir rol oynar. Hatta diyabet , kalp hastal─▒─č─▒ ve y├╝ksek tansiyon gibi sa─čl─▒k sorunlar─▒ geli┼čtirme riskinizi azaltabilir. Sirkadiyen ritim ve genetik, ne kadar uykuya ihtiyac─▒n─▒z oldu─ču konusunda bir rol oynar. ├ço─ču insan her gece alt─▒ ila sekiz saat aras─▒ uykuya ihtiya├ž duyar. Uyku keyif s├╝resi ise ki┼čiden ki┼čiye de─či┼čir.

Uykusuzlu─ča ne iyi gelir? Uykusuzluk neden olur?

├ço─čumuz, ├Âzellikle stresli veya endi┼čeli hissediyorsak, zaman zaman uyumakta zorluk ├žekeriz. Bununla birlikte, g├╝n boyunca s─▒k s─▒k yorgun hissediyorsan─▒z, uykusuzluk bir sorun olabilir. Uykusuzlu─čun ba┼čl─▒ca belirtileri ┼čunlard─▒r:

  • uykuya dalmakta zorluk
  • gece uyanmak
  • sabah erken uyanmak
  • Yorgun hissetmek
  • sinirlenmek ve g├╝n i├žinde konsantre olmakta g├╝├žl├╝k ├žekmek.

Uykusuzluk kad─▒nlarda erkeklerden daha s─▒k g├Âr├╝l├╝r ve ya┼čla birlikte artma e─čilimindedir. Ayr─▒ca stresli bir olay, kayg─▒ , sa─čl─▒k sorunlar─▒ ve baz─▒ ila├žlar taraf─▒ndan tetiklenebilir.┬áUykusuzluk ki┼čiyi nas─▒l etkileyebilir? Ara s─▒ra k├Ât├╝ bir gece uykusunun sizi ├žok fazla etkilemesi pek olas─▒ olmasa da, uykusuzlu─čun g├╝nl├╝k ya┼čam─▒n─▒z ├╝zerinde b├╝y├╝k bir etkisi olabilir.

Uyku eksikli─či, i┼čteki d├╝┼č├╝k performansla ili┼čkilidir ve ruh halinizi etkileyerek ili┼čkilerinizde sorunlara neden olabilir. Yetersiz uyku i┼čtah─▒n─▒z─▒ da etkileyerek sa─čl─▒ks─▒z yiyecekler yeme iste─či duyman─▒za ve kilo alman─▒za neden olabilir. D├╝zenli olarak k├Ât├╝ uyku, kalp hastal─▒─č─▒ ve diyabet gibi baz─▒ sa─čl─▒k sorunlar─▒ i├žin daha y├╝ksek riske yol a├žabilir. Ayr─▒ca zihinsel sa─čl─▒─č─▒n─▒z─▒ da etkileyerek depresyon ve anksiyete gibi durumlara neden olabilir.

Gece ya┼čanan uykusuzluk nas─▒l ge├žer? Uyku yoksunlu─ču kazalara ve yaralanmalara yol a├žabilir ve haf─▒zay─▒ da etkileyebilir, ├ž├╝nk├╝ uyku d├Âng├╝leri beyninize an─▒lar─▒ peki┼čtirme ┼čans─▒ verir.

Geceleri uyanma e─čilimindeyseniz ve tekrar uykuya dalmakta zorlan─▒yorsan─▒z, 15-20 dakika sonra kalk─▒n ve ba┼čka bir odaya ge├žin. ─░┼č ya da ev i┼či gibi ├žok ilgili ┼čeyleri yapmaktan ka├ž─▒n─▒n ve televizyonu a├žma iste─čine kar┼č─▒ koyun. Bunun yerine radyo okumay─▒ veya dinlemeyi deneyin.┬á20-30 dakika sonra yata─ča geri d├Ânmeyi deneyin ve hala uykuya dalmakta veya uykuyu s├╝rd├╝rmekte zorluk ├žekiyorsan─▒z, ayn─▒ ┼čeyi tekrar deneyin.

Ruh hali, haf─▒za, koordinasyon, tepki s├╝releri, ├╝retkenlik ve yarg─▒, uykusuzluk nedenleri olarak uyku eksikli─činden olumsuz etkilenebilir. Engel olunamayan uykusuzlu─ča ne iyi gelir? Uyku yoksunlu─čunun artan risk almayla ili┼čkili oldu─čuna dair kan─▒tlar bile vard─▒r. Yetersiz uyku ba─č─▒┼č─▒kl─▒k sistemini zay─▒flatabilir ve depresyon, ast─▒m, artrit, mide ek┼čimesi ve kronik a─čr─▒ ile ba─člant─▒l─▒d─▒r. Detayl─▒ ─░ncele: uyku d├╝zeni nas─▒l d├╝zelir?

K├Ât├╝ uyku, Alzheimer ve Parkinson hastal─▒─č─▒ da dahil olmak ├╝zere n├Ârolojik bozukluklar ve bunama ile ili┼čkilendirilmi┼čtir. Ara┼čt─▒rmalar, gece 9 saatten fazla uyuyanlar─▒n ├Âl├╝m oran─▒n─▒n, 6,5 saat veya daha az uyuyanlara g├Âre daha y├╝ksek oldu─čunu g├Âstermi┼čtir.

Uykuya dalman─▒za, uykuda kalman─▒za ve genel olarak uyku kalitenizi iyile┼čtirmenize yard─▒mc─▒ olmak i├žin yapabilece─činiz ├ž├Âz├╝m ipu├žlar─▒ vard─▒r. Bununla birlikte, uzmanlar uyku haplar─▒n─▒n bunlardan biri olmamas─▒ gerekti─čine dikkat ├žekiyor – ara┼čt─▒rmalar, d├╝zenli uyku hap─▒ kullan─▒c─▒lar─▒ i├žin ├Âl├╝m riskinin, kullanmayanlara g├Âre d├Ârt kattan daha fazla oldu─čunu g├Âstermi┼čtir. Uykunuza m├╝dahale eden fakt├Ârleri kontrol edemeyebilirsiniz, ancak daha iyi uykuyu te┼čvik eden al─▒┼čkanl─▒klar edinebilirsiniz. Ya┼čam kalitesini bozan uykusuzlu─ča iyi gelenleri ┼ču linkte inceleyebilirsiniz:

­čś┤┬á ┬áUyku D├╝zeni Nas─▒l D├╝zeltilir?┬á ­čÄ»

1- Yatma Program─▒ Belirleyin: uykusuzlu─ča ne iyi gelir?┬á

Mutlaka bir uyku program─▒na ba─čl─▒ kal─▒n. En s─▒k uykusuzluk nedenleri nedir?, nas─▒l d├╝zelir? Uyku d├╝zeni i├žin en fazla sekiz saat ay─▒r─▒n. Programs─▒z yatma saatinin neden oldu─ču uykusuzlu─ča ne iyi gelir? Sa─čl─▒kl─▒ bir yeti┼čkin i├žin ├Ânerilen uyku miktar─▒ en az yedi saattir. Bozulan uyku d├╝zeni sonras─▒ uykusuzlu─ča ne iyi gelir? ├ço─ču insan─▒n bu hedefe ula┼čmak i├žin sekiz saatten fazla yatakta kalmas─▒ gerekmez. Her g├╝n ayn─▒ saatte yat─▒n ve kalk─▒n. Hafta i├ži ve hafta sonu uyku program─▒n─▒zdaki fark─▒ bir saatten fazla olmayacak ┼čekilde s─▒n─▒rlamaya ├žal─▒┼č─▒n.

Uyku d├╝zeni konusunda tutarl─▒ olmak, v├╝cudunuzun uyku-uyan─▒kl─▒k d├Âng├╝s├╝n├╝ g├╝├žlendirir.

Yakla┼č─▒k 20 dakika i├žinde uykuya dalmazsan─▒z, yatak odan─▒zdan ├ž─▒k─▒n ve rahatlat─▒c─▒ bir ┼čeyler yap─▒n. Yat─▒┼čt─▒r─▒c─▒ m├╝zikler okuyun veya dinleyin. Yorgun oldu─čunuzda yata─ča geri d├Ân├╝n. Gerekti─či kadar tekrarlay─▒n. Her sabah ayn─▒ saatte uyan─▒n.┬áCumartesi ve Pazar sabahlar─▒ da, on dakika kadar sonra tekrar yatsan─▒z bile o saatte kalk─▒n.┬áUykular ile deney yap─▒n.┬á├ço─ču ├Â─črenci kestirmeden ka├ž─▒n─▒rsa daha iyi uyur, ancak baz─▒lar─▒ kestirdikten sonra daha iyi uyur.

uyku sorunu neden olur uykusuzlu─ča ne iyi gelir
uyku d├╝zeni nas─▒l d├╝zeltilir

2- Sa─čl─▒kl─▒ beslenmenin ├Ânemi: uykusuzlu─ča ne iyi gelir?┬á

├ľncelikle uykusuzluk nelere yol a├žar? Ne yedi─činize ve i├žti─činize dikkat etmelisiniz. A├ž ya da tok olarak yata─ča gitmeyin. Beslenme bozuklu─čunda uykusuzlu─ča ne iyi gelir? Beslenme d├╝zeni bozuklu─ču nedeniyle olan uykusuzlu─ča ne iyi gelir? ├ľzellikle, yatmadan birka├ž saat ├Ânce a─č─▒r veya b├╝y├╝k yemeklerden ka├ž─▒n─▒n. Rahats─▒zl─▒─č─▒n─▒z sizi ayakta tutabilir. Nikotin, kafein ve alkol de dikkatli olmay─▒ hak ediyor. Sigara nikotin ve kafeinin uyar─▒c─▒ etkilerinin ge├žmesi saatler al─▒r ve kaliteli uykuya zarar verebilir. Geceleri aAlkol sizi uykulu hissettirse de gecenin ilerleyen saatlerinde uykuyu bozabilir.

Bozulan uyku d├╝zeni ve uykusuzlu─ča hangi besinler iyi gelir?

Ak┼čam vakti kafein ve alkolden ka├ž─▒n─▒n. Bir├žok ├Â─črenci i├žin kafein uykular─▒na m├╝dahale eder. E─čer ├Âyleyse, yatmadan ├Ânceki saatlerde azalt─▒n veya tamamen ka├ž─▒n─▒n. Alkol, ├Âzellikle orta ila b├╝y├╝k miktarlarda, ├žo─ču ├Â─črencinin uykusunu etkiler. Kafein ak┼čamlar─▒ uykuyu rahats─▒z ediyor, bunu hissetmeyen ki┼čilerde bile yap─▒yor. Yatmadan ├Ânce a─č─▒r yemeklerden ka├ž─▒n─▒n. Yatmadan 2 veya 3 saat ├Ânce yemeye ├žal─▒┼č─▒n. Yatmadan hemen ├Ânce ac─▒k─▒yorsan─▒z, k├╝├ž├╝k bir kase yo─čurt veya d├╝┼č├╝k ┼čekerli m─▒s─▒r gevre─či gibi k├╝├ž├╝k, sa─čl─▒kl─▒ bir at─▒┼čt─▒rmal─▒k yiyin.

3- Ortam d├╝zenlemesinin ├Ânemi: uykusuzlu─ča ne iyi gelir?

Sa─čl─▒kl─▒ uyku i├žin dinlendirici bir ortam yaratmal─▒s─▒n─▒z. Uyku d├╝zeni i├žin ideal bir oda yarat─▒n. Yorgunluk nedeni olan uykusuzlu─ča ne iyi gelir? Genellikle bu, serin, karanl─▒k ve sessiz anlam─▒na gelir. I┼č─▒─ča maruz kalmak uykuya dalmay─▒ daha zor hale getirebilir. Yatmadan hemen ├Ânce ─▒┼č─▒k yayan ekranlar─▒ uzun s├╝re kullanmaktan ka├ž─▒n─▒n. ─░htiya├žlar─▒n─▒za uygun bir ortam yaratmak i├žin oday─▒ karartan perdeler, kulak t─▒ka├žlar─▒, vantilat├Âr veya di─čer cihazlar─▒ kullanmay─▒ d├╝┼č├╝n├╝n. Uykusuzluk ile ilgili s├Âzler, kaliteli uyku d├╝zenlemesi ipucu sa─člar.

Yatmadan ├Ânce banyo yapmak veya gev┼čeme teknikleri kullanmak gibi sakinle┼čtirici aktiviteler yapmak daha iyi uykuyu te┼čvik edebilir. G├╝r├╝lt├╝, ─▒┼č─▒k, a┼č─▒r─▒ s─▒cak veya so─čuk, cereyan, ├žok nemli veya ├žok kuru hava, hepsi uykuyu engelleyebilir. Saat izlemeyi ├Ânlemek i├žin saatinizi g├Âzden uzak tutun. Uyumadan ├Ânce ─▒┼č─▒─č─▒ azaltmak ├Ânemlidir, ├ž├╝nk├╝ yapay ayd─▒nlatma, sirkadiyen ritminizi geciktirerek v├╝cudunuzu g├╝n─▒┼č─▒─č─▒ sanmas─▒ i├žin kand─▒rabilir.┬áYatmadan ├Ânce ─▒┼č─▒klar─▒ k─▒s─▒n ve mavi ─▒┼č─▒k yayan elektronik cihazlar─▒ yatak odan─▒zdan ├ž─▒kar─▒n.┬áBu, rahatlaman─▒za ve uykuya haz─▒rlanman─▒za yard─▒mc─▒ olacakt─▒r.

4- G├╝nl├╝k egzersiz ile uyku d├╝zeni nas─▒l d├╝zeltilir?

D├╝zenli fiziksel aktivite daha iyi uykuyu te┼čvik edebilir. Egzersiz ile uyku d├╝zeni nas─▒l d├╝zeltilir? Bununla birlikte, yatma saatine ├žok yak─▒n aktif egzersizden uzak durun. D├╝zensiz ya┼čam─▒n neden oldu─ču uykusuzlu─ča ne iyi gelir? Her g├╝n d─▒┼čar─▒da vakit ge├žirmek de yard─▒mc─▒ olabilir. D├╝zenli olarak haftada ├╝├ž kez veya daha fazla egzersiz yap─▒n. Ara┼čt─▒rmalar, fiziksel durumu iyi olan ki┼čilerin daha h─▒zl─▒ uyuduklar─▒n─▒ ve daha iyi uyuduklar─▒n─▒ do─črulamaktad─▒r. Yatmadan be┼č ila yedi saat ├Ânce en az 30 dakika orta d├╝zeyde fiziksel aktivite yapmaya ├žal─▒┼č─▒n. Y├╝r├╝me gibi hafif egzersizler bile faydal─▒ olabilir.

Uykusuzluk neden oluyor? Ak┼čam aktivitelerini s─▒n─▒rlay─▒n. Ko┼čarken, g├╝n├╝n├╝z ak┼čam ge├ž saatlere kadar bitmeyebilir. Ak┼čam planlar─▒n─▒ haftada birka├ž gece ile s─▒n─▒rlamaya ├žal─▒┼č─▒n. Il─▒k bir banyo veya yatakta kitap okumak gibi sizi uykuya haz─▒rlamaya yard─▒mc─▒ olacak yat─▒┼čt─▒r─▒c─▒ bir yatma rit├╝eli i├žin kendinize zaman ay─▒r─▒n.

5- Kayg─▒ ve Stresi etkili y├Ânetmelisiniz: uykusuzlu─ča ne iyi gelir?

Endi┼čelerinizi veya endi┼čelerinizi yatmadan ├Ânce ├ž├Âzmeye ├žal─▒┼č─▒n. Akl─▒n─▒zdan ge├ženleri not edin ve yar─▒na b─▒rak─▒n. Stres y├Ânetimi yard─▒mc─▒ olabilir. Organize olmak, ├Âncelikleri belirlemek ve g├Ârevleri devretmek gibi temel bilgilerle ba┼člay─▒n. Meditasyon da kayg─▒y─▒ hafifletebilir. Baz─▒ ├Â─črencilerin dinlenmesi di─čerlerinden daha uzun s├╝rer. Zevk i├žin kitap okuyun. Televizyondan veya diz├╝st├╝ bilgisayar─▒n─▒zdan ka├ž─▒n─▒n. Kafeinsiz ├žay veya ─▒l─▒k s├╝t i├žin. A├žl─▒k uykuyu bozabilir. Yatmadan ├Ânce hafif bir at─▒┼čt─▒rmal─▒k (├Âzellikle ─▒l─▒k s├╝t veya benzeri bir i├žecek) bir├žok ki┼činin uyumas─▒na yard─▒mc─▒ oluyor gibi g├Âr├╝n├╝yor. Kayg─▒ duygusu nedeniyle olan uykusuzlu─ča ne iyi gelir?

Endi┼čeleri g├Âzden ge├žirin ve yaz─▒n; olas─▒ ├ž├Âz├╝mleri d├╝┼č├╝n├╝n. Bir sonraki g├╝n├╝n aktivitelerini planlay─▒n. K├Ât├╝ bir gecede uykuya dalmak i├žin daha fazla ├žabalamak yerine, ─▒┼č─▒─č─▒ a├ž─▒p ba┼čka bir ┼čey yapmak, uyuyamad─▒─č─▒ i├žin k─▒zg─▒n, sinirli veya gergin hisseden bireye yard─▒mc─▒ olabilir. Geceleri s─▒k s─▒k uykuya dalmakta veya uyanmakta zorlan─▒yorsan─▒z, sizi endi┼čelendiren ┼čeyi yazmay─▒ deneyin.┬áBu, kafan─▒z─▒n i├žinde d├╝┼č├╝ncelerin olu┼čmas─▒n─▒ durdurmaya yard─▒mc─▒ olabilir.┬áAyr─▒ca d├╝┼č├╝ncelerinizi organize etmenize de yard─▒mc─▒ olabilir.

Yata─č─▒n─▒z─▒n yan─▒nda bir not defteri ve kalem bulundurun ve yatmadan ├Ânce veya gece uyan─▒rsan─▒z kullan─▒n. Artan kayg─▒ d├╝zeyinin neden oldu─ču uykusuzlu─ča ne iyi gelir? Bunun tekrar uyuman─▒za yard─▒mc─▒ oldu─čunu g├Ârebilirsiniz.

uyku d├╝zeni nas─▒l d├╝zelir
uyku d├╝zeni i├žin ne gerekir

Uyku a┼čamalar─▒ nelerdir? REM uyku nedir?

Beyin i├žin gerekli olan uyku, de─či┼čmi┼č bir bilin├ž ve bilin├žsizlik durumudur. Dinlenirken Uyku s─▒ras─▒nda engellenmi┼č duyusal aktivite, kas inhibisyonu ve d─▒┼č varl─▒klarla ciddi ┼čekilde azalt─▒lm─▒┼č etkile┼čim ile bir gev┼čeme ya┼čan─▒r. Bu durum, r├╝yalar─▒n ger├žekle┼čti─či REM (h─▒zl─▒ g├Âz hareketi) uykusu ile REM olmayan uyku aras─▒nda de─či┼čir.

Rem uykusu nedir? Uyku a┼čamas─▒ REM uykusundayken, zihin r├╝ya g├Âr├╝r ve v├╝cut, bir ki┼činin r├╝ya uyaran─▒na fiziksel olarak etki etmesini engelleyen bir fel├ž durumu ya┼čar (buna uyku felci denir). E─čer Rem uykusu ile sorun oldu─čunda, uykusuzlu─ča ne iyi gelir? Uykunun kendisi, v├╝cudun ba─č─▒┼č─▒kl─▒k, sinir, iskelet ve kas sistemlerini olu┼čturdu─ču ve restore etti─či bir durumdur. R├╝ya g├Ârmenin amac─▒ hala tam olarak anla┼č─▒lamam─▒┼čt─▒r, ancak zihinsel ve duygusal girdileri i┼člemenin bir zaman─▒ ve y├Ântemi gibi g├Âr├╝nmektedir.

Bir gece boyunca, birden ├žok uyku d├Âng├╝s├╝ ya┼čan─▒r.┬á

Her biri 70 ile 120 dakika aras─▒nda s├╝ren ve ayr─▒ uyku evrelerinden olu┼čur. Bu uyku a┼čamalar─▒, uykunun i┼čleyi┼či i├žin temeldir. Uyku evrelerinde uykusuzlu─ča ne iyi gelir? Uykunun iki kategoriye ayr─▒lan d├Ârt a┼čamas─▒ vard─▒r. ─░lk ├╝├ž a┼čama, REM olmayan (h─▒zl─▒ g├Âz hareketi) uyku kategorisine girer. D├Ârd├╝nc├╝ a┼čama REM uykusudur.

Uykunun 1. a┼čamas─▒nda, uyuyakald─▒n─▒z. Beyindeki ve v├╝cuttaki aktivitenin daha da yava┼člad─▒─č─▒ 2. a┼čamaya ge├žmeye ba┼člad─▒n─▒z. Uyku d├Âng├╝s├╝n├╝n bu erken evrelerinde uyand─▒r─▒lmak ├žok daha kolayd─▒r. En k├╝├ž├╝k d─▒┼č uyaran uykuyu b├Âlebilir.

Evreleri ile uykunun 3. a┼čamas─▒: REM uyku nedir?

Uykunun evreleri 3. a┼čama, NREM uykusunun en derin k─▒sm─▒d─▒r. Bu a┼čamada, kaslar─▒n─▒z ve v├╝cudunuz daha da gev┼čer ve beyin dalgalar─▒, uyan─▒k beyin aktivitesinden belirgin ┼čekilde farkl─▒la┼č─▒r. Beyin dalgalar─▒nda uyku s─▒ras─▒nda yava┼člam─▒┼č aktivitenin net bir modelini g├Âsterir. Derin uykunun v├╝cudun toparlanmas─▒nda, etkili d├╝┼č├╝nme ve haf─▒zada ├Ânemli rol oynad─▒─č─▒na inan─▒l─▒yor.

Uykunun 4. a┼čamas─▒, REM uykusunun tek a┼čamas─▒d─▒r.

Bu s├╝re zarf─▒nda, beyin aktivitesi ├Ânemli ├Âl├ž├╝de artar ve g├Âzler ve solunum kaslar─▒ hari├ž v├╝cudun ├žo─ču ge├žici fel├ž ge├žirir. R├╝yalar herhangi bir a┼čamada ger├žekle┼čebilse de, en yo─čun r├╝ya g├Ârme REM uykusu s─▒ras─▒nda ger├žekle┼čir. REM uyku a┼čamas─▒n─▒n beyin i├žin gerekli oldu─čuna inan─▒l─▒yor. Haf─▒za ve ├Â─črenme gibi temel i┼člevler uykunun bu a┼čamas─▒nda ger├žekle┼čir. Gece ilerledik├že, REM uykusunda daha fazla zaman harcamak normaldir ve ├žo─ču gecenin ikinci yar─▒s─▒nda meydana gelmektedir.

Sakin bir gece i├žin: uyku d├╝zeni ve meditasyonu nedir?

Fark─▒ndal─▒k ve uyku meditasyonu ile yatmadan ├Ânce hayat─▒n─▒z─▒n farkl─▒ y├Ânlerine odaklanmak, bu d├╝┼č├╝nceleri b─▒rakabilirseniz dinlenmenize yard─▒mc─▒ olabilir. S─▒rt ├╝st├╝ d├╝z yatarak ba┼člay─▒n. Birka├ž derin nefes al─▒n ve v├╝cudunuzdaki t├╝m gerilimi b─▒rak─▒n. G├Âzlerinizi kapat─▒n ve ayaklar─▒n─▒zdan ba┼č─▒n─▒za kadar yava┼č├ža ├žal─▒┼čan bir gev┼čeme dalgas─▒ hayal edin. Ayaklar─▒n─▒zdan, bald─▒rlar─▒n─▒zdan, uyluklar─▒n─▒zdan ba┼č─▒n─▒za kadar uzanan gev┼čemeyi g├Âz├╝n├╝zde canland─▒r─▒n. V├╝cudunuzun herhangi bir b├Âl├╝m├╝n├╝n gergin oldu─čunu d├╝┼č├╝n├╝yorsan─▒z, nefes al─▒n, o kas grubunu s─▒k─▒n, ard─▒ndan o b├Âlgeyi tamamen gev┼četirken nefes verin. Stresin neden oldu─ču uykusuzlu─ča ne iyi gelir?

Uzand─▒─č─▒n─▒z s─▒rada ayaklar─▒n─▒zdan ba┼člay─▒p ba┼č─▒n─▒za kadar t├╝m kaslar─▒n─▒z─▒ hissedin. Her bir kas grubunu bir veya iki saniye gerin ve ard─▒ndan gev┼četin. Kar─▒n nefesi yap─▒n. Elini karn─▒na koy. Karn─▒n─▒z y├╝kselirken elinizi d─▒┼čar─▒ do─čru itmesine izin vererek bir nefes al─▒n. G├Â─čs├╝n├╝z hareket etmemelidir. 5’e kadar sayarak tutun, 5’e kadar say─▒p b─▒rakabilirsiniz.

Kar─▒n nefesi al─▒n ve tutun ve nefes verirken her ┼čeyin gev┼čemesine izin verin. Bir veya iki kez tekrarlay─▒n. Dikkatinizi bu nefeslere vermek hem g├╝nd├╝z hem de gece yatakta rahatlaman─▒za yard─▒mc─▒ olabilir. Baz─▒ insanlar, lo┼č bir odada uzanmaktan, g├Âzlerini kapatmaktan veya nefeslerine odaklan─▒rken hafif m├╝zik dinlemekten ho┼članabilir. Stresin neden oldu─ču uykusuzlu─ča ne iyi gelir? Daha sonra kendinizi bir kat merdivenden ya da hafif bir tepeden a┼ča─č─▒ inerken, 10 veya 20’den geriye do─čru sayarken hayal etmeyi deneyebilirsiniz; her bir say─▒, her hayali ad─▒mda nefes vererek bir alt basama─ča do─čru hareketinizi g├Âsterir.

Stres bozuklu─ču uykuyu nas─▒l etkiler?

Stres herkesi etkiler, ancak stresiniz uyuyamayacak kadar a┼č─▒lmaz g├Âr├╝nd├╝─č├╝nde, uyku meditasyonu rahatlaman─▒za yard─▒mc─▒ olur.┬áKendinizi uykuya dalamaz buluyorsan─▒z, bu stresi ele ge├žiriyor olabilir. ─░┼čteki g├╝n├╝n├╝z├╝ d├╝┼č├╝n├╝rs├╝n├╝z, bu da sizi mali durumunuzu d├╝┼č├╝nmeye, bu da ailenizi, evinizi, evcil hayvanlar─▒n─▒z─▒, arkada┼člar─▒n─▒z─▒ ve gelece─či d├╝┼č├╝nmeye sevk eder. Siz fark─▒na bile varmadan, bu ezici d├╝┼č├╝nce seli, onar─▒c─▒ uykunuzun ├Ân├╝ne ge├žer. Neyse ki, iyi bir gece uykusu ├žekmenizi engelleyen bu unsurlar uyku meditasyonlar─▒ ile d├╝zeltilebilir.

Journal of the American Medical Association dergisinde 2020 y─▒l─▒nda yay─▒nlanan ara┼čt─▒rma, fark─▒ndal─▒k meditasyonunun orta derecede uyku bozuklu─ču olan ya┼čl─▒ yeti┼čkinler aras─▒nda uyku kalitesini art─▒rmaya yard─▒mc─▒ oldu─ču sonucuna varm─▒┼čt─▒r.

┬á­čöć┬á Pozitif Meditasyon Nedir?┬á ­čĺ»

Oturarak uyku meditasyonu nedir? uykusuzlu─ča ne iyi gelir?

Uykuya dalmakta zorluk ya┼čand─▒─č─▒nda, oturarak uygulanacak uyku meditasyonu fayda sa─člayabilir. Fark─▒ndal─▒k d├╝zeyinde art─▒┼č sa─člayan bu teknik ile, zihindeki d├╝┼č├╝ncelerin sakinle┼čmesi ve uykusuzlu─ča ne iyi gelir sorusunun cevab─▒ sa─član─▒r. Oturularak uygulanacak olan uyku meditasyonu i├žin baz─▒ ad─▒mlar ┼čunlard─▒r:

  • Sessiz ve dikkat da─č─▒t─▒c─▒ olmayan bir yer bulun.
  • Ba─čda┼č kurup, kaval kemi─činizin ├╝zerinde veya omurgas─▒ dik bir yatak veya sandalyede oturun. Avu├ž i├žleriniz yukar─▒da olacak ┼čekilde ellerinizin arkas─▒n─▒ uyluklar─▒n─▒za koyun.
  • 10’a kadar sayarak nefes al─▒n, 10’a kadar nefesinizi tutun ve 10’a kadar nefes verin. Bunu 5 kez tekrarlay─▒n.
  • Nefes al─▒n ve t├╝m v├╝cudunuzu birka├ž saniye gerin, ard─▒ndan rahatlay─▒n ve h─▒zla nefes verin. 5 kez tekrarlay─▒n.

Kabuslara ve uykusuzlu─ča ne iyi gelir? uykusuzluk nas─▒l ge├žer?

Nefesinizi kontrol etmeden i├žeri ve d─▒┼čar─▒ akmas─▒na izin verin ve bir rahatlama hissi hissederek biraz zaman ge├žirin. V├╝cudun herhangi bir yerinde gerginlik hissediyorsan─▒z, o b├Âlgeyi gerip gev┼četebilir ve bilin├žli olarak gev┼četmeye ├žal─▒┼čabilirsiniz.

Kontrol etmeden nefesinizi izleyin.┬áOrtaya ├ž─▒kan t├╝m d├╝┼č├╝nce ve duygular─▒ b─▒rak─▒n.┬áGe├žmi┼či, gelece─či, yapman─▒z gerekenleri d├╝┼č├╝nmek, endi┼čelenmek, korkmak bir al─▒┼čkanl─▒kt─▒r;┬áKendinize bunun normal zihinsel rutininizden bir mola oldu─čunu hat─▒rlat─▒n.┬áHerhangi bir d├╝┼č├╝nce veya duygu ortaya ├ž─▒kt─▒─č─▒nda, nefesinizi izlemeye ve o sakinlik hissini hissetmeye geri d├Ân├╝n.

Meditasyon ve nefes teknikleri ayn─▒ zamanda zihninizi temizlemeye yard─▒mc─▒ olur, b├Âylece rahatlayabilir ve d├╝┼č├╝ncelerinizi yava┼člatabilir. B├Âylece iyi bir gece uykusu ├žekmeniz i├žin duygusal dengenizi sa─člayabilirsiniz. Sa─čl─▒kl─▒ ya┼čam i├žin uykusuzlu─ča ne iyi gelir?

Kaliteli uyku d├╝zeni, ertesi g├╝n kaliteli zihin ve dinlenmi┼č beden anlam─▒na gelir. ─░leri d├╝zey meditasyon teknikleri ve Pleiades Meditasyonu hakk─▒nda size yard─▒mc─▒ olmak i├žin buraday─▒z. Bizimle hemen ileti┼čime ge├žerek, stres fakt├Ârlerini nas─▒l ortadan kald─▒raca─č─▒n─▒z, uyku kalitesini nas─▒l sa─člayaca─č─▒n─▒z ve ya┼čam─▒ nas─▒l kolayla┼čt─▒raca─č─▒n─▒z─▒ planlamaya ba┼člay─▒n.

­čĹĘÔÇŹÔÜĽ´ŞĆ Dr. Bora K├╝├ž├╝kyaz─▒c─▒
T─▒p Doktoru ­čžá┬áN├ÂroPsikoloji PhD

­čĆą Brain Center ┬« ─░stanbul
­čŹÇ Ki┼čisel Geli┼čim Merkezi
Ritim ─░stanbul AVM, Maltepe – ─░stanbul ­čîŹ

Meditasyon Randevusu┬á­čô×┬á┬á0216 688 77 78┬á

istanbul psikolog merkezi

Dr. Bora K├╝├ž├╝kyaz─▒c─▒

­čĹĘÔÇŹÔÜĽ´ŞĆ T─▒p Doktoru ­čžá N├Âro-Psikoloji PhD olarak Brain Center ─░stanbul kurucusu, dikkat testi ├Âl├ž├╝mleri, evlilik terapisti, ili┼čki dan─▒┼čman─▒, meditasyon e─čitmeni ve nefes terapistidir. ­čÄ» N├Ârobilim geli┼čmeleri ve sprit├╝el ki┼čisel geli┼čim alanlar─▒nda k├Â┼če yaz─▒lar─▒ yay─▒nlamaktad─▒r. ­čîî Pleiades meditasyon tekni─či ile kozmik yeniden ba─člant─▒ konusunda seanslar d├╝zenlemektedir. ­čô║ Psiko-Sinema yaz─▒lar─▒ ile film analizleri ve gizli ipu├žlar─▒n─▒ kaleme almaktad─▒r. ­čöÄ┬á┬áAntik ├ža─č arkeolojisi ve tarih ├Âncesi medeniyetler hakk─▒nda ara┼čtrma ve incelemeler yapmaktad─▒r.­čôŞ Amat├Âr gezgin ve foto─čraf├ž─▒ olarak T├╝rkiye ve d├╝nyay─▒ ke┼čfetmektedir.┬á­čô▓┬áInstagram profili buradad─▒r. ­čôŹ┬áDoktorTakvimi profili buradad─▒r. Doktor Bora K├╝├ž├╝kyaz─▒c─▒ taraf─▒ndan verilen e─čitim ve seminerleri burada inceleyiniz.

─░lgili Makaleler

Bir yan─▒t yaz─▒n

E-posta hesab─▒n─▒z yay─▒mlanmayacak. Gerekli alanlar * ile i┼čaretlenmi┼člerdir

Ba┼ča d├Ân tu┼ču
Konu┼čmay─▒ G├Âr├╝nt├╝le
Randevu ─░leti┼čimi
Hangi konuda randevu istiyorsunuz?
Verified by MonsterInsights